Laufen · 5 km
5 km Level 3
10 Wochen, 5 bis 8 Stunden pro Woche, am letzten Sonntag stehen deine 5 km an.
5 KM · LEVEL 3/3 · 5-8 STD/WO
Du läufst seit Jahren strukturiert und mehr als 50 km pro Woche. Hier geht es um Sekunden: sechs Lauftage, bis zu zwei Qualitätseinheiten pro Woche, jede mit genauer Vorgabe.
Schwelle und Berganläufe im ersten Teil, danach VO2max über 400 m bis 1 km und Blöcke in deiner 5-km-Zielpace.
Passt zu dir, wenn
- du über 50 km pro Woche läufst
- du Berganläufe und Intervalle kennst
- deine Bestzeit fallen soll, nicht nur deine Laufzeit
So läuft der Plan
- Schwelle von 1 bis 3 km pro Intervall
- Berganläufe und Steigerungen für die Laufökonomie
- VO2max von 400 m bis 1 km
- Zwei Aktivierungen in der Rennwoche
- Bis zur Rennwoche jede Woche 45 Minuten Kraft für Wade, Schienbein, Hüfte und hintere Oberschenkel, dazu 24 Minuten Dehnen für Hüftbeuger und Waden, jede Übung mit Video
Tempo und Steuerung
Laufen: Pace in min/km aus deinem eigenen 10-km-Test auf flacher Strecke vor Woche 1, alternativ aus einer Leistungsdiagnostik. Die Berganläufe steuerst du nach Gefühl.
Kraft & Dehnen: Jede Übung per Video erklärt, gesteuert über saubere Ausführung und Wiederholungen
Das steckt dahinter
- Das Renntempo kommt erst, wenn Schwelle und Bergkraft den Motor dafür gebaut haben
- Jede Vorgabe kommt aus deinem eigenen Test, nicht aus einer Tabelle für Durchschnittsläufer
- Jede dritte Woche entlastet, damit Sehnen und Knochen mit dem wachsenden Umfang Schritt halten
www.aspect-sports.com
Aspect Endurance Coaching begleitet ambitionierte Athleten auf ihrem Weg zum Erfolg.
Warum „aspect“?
Ein gutes Training besteht nie nur aus einem Trainingsplan. Es besteht aus vielen einzelnen Aspekten, die zusammenspielen müssen. Deine Gesundheit. Dein Alltag. Dein Job. Deine Erholung. Deine Technik. Deine Psyche. Deine Ziele.
Die Aufgabe als Coach ist es, all diese Aspekte im Blick zu behalten und zu einem stimmigen Gesamtbild zusammenzufügen.