Laufen · 5 km
5 km Level 2
10 Wochen, 4 bis 6 Stunden pro Woche, am letzten Sonntag stehen deine 5 km an.
5 KM · LEVEL 2/3 · 4-6 STD/WO
Du bist die 5 km schon gelaufen und willst die Zeit drücken. Vier Lauftage mit bis zu zwei Qualitätseinheiten, dazwischen immer ein ruhiger Tag.
Bergintervalle ab Woche 4 bauen die Kraft für den Endspurt, ab Woche 7 kommen VO2max und Renntempo.
Passt zu dir, wenn
- du 25 bis 50 km pro Woche läufst
- du eine 5-km-Zeit hast, die fallen soll
- zwei harte Tage pro Woche dich nicht abschrecken
So läuft der Plan
- Schwelle von 3 x 1 km bis 3 x 2 km
- Bergintervalle für Kraft im Schritt, nach Gefühl gesteuert
- VO2max über 400 m und 1 km
- Langer Lauf am Sonntag bis 16 km, später mit Renntempo
- Bis zur Rennwoche jede Woche 45 Minuten Kraft für Wade, Schienbein, Hüfte und hintere Oberschenkel, dazu 24 Minuten Dehnen für Hüftbeuger und Waden, jede Übung mit Video
Tempo und Steuerung
Laufen: Pace in min/km aus deinem eigenen 10-km-Test auf flacher Strecke vor Woche 1, alternativ aus einer Leistungsdiagnostik. Die Bergintervalle steuerst du nach Gefühl.
Kraft & Dehnen: Jede Übung per Video erklärt, gesteuert über saubere Ausführung und Wiederholungen
Das steckt dahinter
- Das Renntempo kommt erst, wenn Schwelle und Bergkraft den Motor dafür gebaut haben
- Jede Vorgabe kommt aus deinem eigenen Test, nicht aus einer Tabelle für Durchschnittsläufer
- Jede dritte Woche entlastet, damit Sehnen und Knochen mit dem wachsenden Umfang Schritt halten
www.aspect-sports.com
Aspect Endurance Coaching begleitet ambitionierte Athleten auf ihrem Weg zum Erfolg.
Warum „aspect“?
Ein gutes Training besteht nie nur aus einem Trainingsplan. Es besteht aus vielen einzelnen Aspekten, die zusammenspielen müssen. Deine Gesundheit. Dein Alltag. Dein Job. Deine Erholung. Deine Technik. Deine Psyche. Deine Ziele.
Die Aufgabe als Coach ist es, all diese Aspekte im Blick zu behalten und zu einem stimmigen Gesamtbild zusammenzufügen.