Laufen · 5 km
5 km Level 1
10 Wochen, 2 bis 4 Stunden pro Woche, am letzten Sonntag stehen deine 5 km an.
5 KM · LEVEL 1/3 · 2-4 STD/WO
Du läufst 45 Minuten am Stück locker und willst dein erstes 5-km-Rennen gezielt vorbereiten. Drei Lauftage, ab Woche 4 mit einer Intervalleinheit, in Woche 7 und 8 kommt Renntempo im Samstagslauf dazu.
Erst Schwellenintervalle über 1 km, ab Woche 7 kurze VO2max-Intervalle und Renntempo. Das Rennen am letzten Sonntag ist der Abschluss.
Passt zu dir, wenn
- du 45 Minuten am Stück locker läufst und bisher etwa 15 bis 25 km pro Woche unterwegs bist
- dein erstes 5-km-Rennen im Kalender steht
- du drei Tage pro Woche laufen kannst
So läuft der Plan
- Schwelle von 3 x 1 km bis 4 x 1 km
- VO2max über 400 m
- Renntempo über 2 x 1 km und 2 x 1,5 km
- Aktivierung am Samstag vor dem Rennen
- Bis zur Rennwoche jede Woche 45 Minuten Kraft für Wade, Schienbein, Hüfte und hintere Oberschenkel, dazu 24 Minuten Dehnen für Hüftbeuger und Waden, jede Übung mit Video
Tempo und Steuerung
Laufen: Pace in min/km aus deinem eigenen 5-km-Test auf flacher Strecke vor Woche 1
Kraft & Dehnen: Jede Übung per Video erklärt, gesteuert über saubere Ausführung und Wiederholungen
Das steckt dahinter
- Das Renntempo kommt erst, wenn die Schwellenphase den Motor dafür gebaut hat
- Jede Vorgabe kommt aus deinem eigenen Test, nicht aus einer Tabelle für Durchschnittsläufer
- Jede dritte Woche entlastet, damit Sehnen und Knochen mit dem wachsenden Umfang Schritt halten
www.aspect-sports.com
Aspect Endurance Coaching begleitet ambitionierte Athleten auf ihrem Weg zum Erfolg.
Warum „aspect“?
Ein gutes Training besteht nie nur aus einem Trainingsplan. Es besteht aus vielen einzelnen Aspekten, die zusammenspielen müssen. Deine Gesundheit. Dein Alltag. Dein Job. Deine Erholung. Deine Technik. Deine Psyche. Deine Ziele.
Die Aufgabe als Coach ist es, all diese Aspekte im Blick zu behalten und zu einem stimmigen Gesamtbild zusammenzufügen.