Laufeinstieg
0 auf 5 km
10 Wochen, 2 bis 3 Stunden pro Woche, vom ersten Laufschritt bis zu 5 km ohne Gehpause.
EINSTIEG · LEVEL 1/3 · 2-3 STD/WO
Du fängst mit einer Minute Laufen und zwei Minuten Gehen an. Schritt für Schritt werden die Laufabschnitte länger und die Gehpausen kürzer, bis du in Woche 9 zum ersten Mal 30 Minuten durchläufst.
Am letzten Sonntag läufst du 5 km am Stück, im eigenen Tempo und gegen keine Uhr.
Passt zu dir, wenn
- du noch nie regelmäßig gelaufen bist oder bisher nach wenigen Minuten aufgeben musstest
- du dreimal pro Woche 15 bis 45 Minuten zum Laufen freischaufeln kannst, dazu Zeit für Kraft und Dehnen
- du dich lieber am Atem orientierst als an Zahlen auf der Uhr
So läuft der Plan
- Walk-Run von 8 x 1 Minute Laufen bis zu 2 x 15 Minuten mit kurzer Gehpause
- Woche 8: erster Lauf ohne Gehpause, Woche 9: 30 Minuten am Stück als Zwischenziel
- Woche 10: zwei lockere Läufe, dann 5 km am Stück
- Woche 3 und Woche 6 als kürzere Wochen zum Durchatmen
- In den Wochen 1 bis 9 jeweils 45 Minuten Kraft für Wade, Schienbein, Hüfte und hintere Oberschenkel, dazu 24 Minuten Dehnen für Hüftbeuger und Waden, jede Übung mit Video
Tempo und Steuerung
Laufen: Anstrengung auf der Borg-Skala von 6 bis 20 (Laufen bei 11, leicht), kontrolliert über den Sprechtest, ganz ohne Pace-Uhr und Test
Kraft & Dehnen: Jede Übung per Video erklärt, gesteuert über saubere Ausführung und Wiederholungen
Das steckt dahinter
- Die Gehpausen sind Teil des Plans und kein Rückschritt, sie schützen Schienbein und Achillessehne
- Woche 3 und 6 entlasten, ab Woche 7 wachsen nur noch die Laufabschnitte und nicht der Umfang, damit Sehnen und Knochen Schritt halten
- Von Woche 1 an Kraft für Wade und Schienbein, die beiden Stellen, an denen Laufanfänger am häufigsten ausfallen
Aspect Endurance Coaching begleitet ambitionierte Athleten auf ihrem Weg zum Erfolg.
Warum „aspect“?
Ein gutes Training besteht nie nur aus einem Trainingsplan. Es besteht aus vielen einzelnen Aspekten, die zusammenspielen müssen. Deine Gesundheit. Dein Alltag. Dein Job. Deine Erholung. Deine Technik. Deine Psyche. Deine Ziele.
Die Aufgabe als Coach ist es, all diese Aspekte im Blick zu behalten und zu einem stimmigen Gesamtbild zusammenzufügen.
