Dieser 4-Wochen-Trainingsplan richtet sich an Laufeinsteigerinnen und Laufeinsteiger, die bereits eine gewisse Laufgrundlage besitzen und ihre ersten 10 Kilometer erfolgreich absolvieren möchten. Er eignet sich sowohl für das persönliche Laufziel als auch zur Vorbereitung auf einen 10-km-Volkslauf, Firmenlauf oder ein vergleichbares Laufevent.
Der Plan führt dich strukturiert an die 10-km-Distanz heran. Dabei steht nicht eine bestimmte Zielzeit im Vordergrund, sondern das kontrollierte und erfolgreiche Absolvieren der Strecke.
Über die ersten drei Wochen wird der Trainingsumfang schrittweise gesteigert. Die ruhigen längeren Läufe entwickeln sich von 6 über 7 auf 8 Kilometer. Ergänzend sorgen kontrollierte Tempowechsel für Abwechslung und helfen dir dabei, unterschiedliche Laufgeschwindigkeiten kennenzulernen und dein Tempogefühl zu verbessern.
Das Lauf-ABC unterstützt zusätzlich die Entwicklung von Lauftechnik, Koordination und Bewegungsökonomie und wird vor der jeweiligen Laufeinheit durchgeführt. Aktive Regeneration und feste Pausentage sorgen dafür, dass dein Körper ausreichend Zeit erhält, sich an die steigende Belastung anzupassen.
In der vierten Woche wird der Trainingsumfang bewusst reduziert. Dadurch soll die bisher aufgebaute Form erhalten bleiben, während gleichzeitig zusätzliche Erholung vor deinem 10-km-Lauf ermöglicht wird.
Für wen ist der Plan geeignet?
Der Plan eignet sich für Läuferinnen und Läufer, die bereits regelmäßig laufen und etwa 5 Kilometer am Stück oder mit kurzen Gehpausen bewältigen können. Eine bestimmte Pace oder Wettkampfzeit wird nicht vorausgesetzt.
Ziel des Plans
Nach vier Wochen sollst du körperlich und mental darauf vorbereitet sein, die 10-km-Distanz kontrolliert zu absolvieren. Dabei steht das erfolgreiche Finish im Vordergrund – nicht die Zeit.
Dein Ziel: 10 Kilometer.
Dein Weg: Schritt für Schritt.
Dein erster 10-km-Lauf.
Mein Anspruch: wissenschaftlich fundiertes Training, das in der Praxis funktioniert und dich Schritt für Schritt deinem persönlichen Ziel näherbringt.