### Deine ersten 5 km | 4 Wochen
Dieser 4-Wochen-Trainingsplan richtet sich an Laufeinsteigerinnen und Laufeinsteiger, die ihre ersten 5 Kilometer erfolgreich absolvieren möchten. Er eignet sich sowohl für den persönlichen Einstieg ins Laufen als auch zur Vorbereitung auf einen 5-km-Lauf, Firmenlauf oder ein vergleichbares Laufevent.
Der Plan führt dich Schritt für Schritt an die 5-km-Distanz heran. Du benötigst keine umfangreiche Lauferfahrung und es geht ausdrücklich nicht darum, eine bestimmte Zielzeit zu erreichen. Im Mittelpunkt stehen ein kontrollierter Einstieg, der Aufbau deiner Grundlagenausdauer und die Gewöhnung deines Körpers an regelmäßiges Lauftraining.
Über die vier Wochen wird die Belastung behutsam gesteigert. Kurze Tempowechsel sorgen für Abwechslung und helfen dir dabei, unterschiedliche Laufgeschwindigkeiten kennenzulernen. Die längeren, ruhigen Läufe werden von Woche zu Woche von 2 über 3 auf 4 Kilometer verlängert. Dabei sind insbesondere zu Beginn Gehpausen ausdrücklich erlaubt.
Ergänzt werden die Laufeinheiten durch aktive Regeneration, Ruhetage und einfache Übungen zur Beweglichkeit. In der vierten Woche wird der Trainingsumfang bewusst reduziert, damit du möglichst erholt und mit frischen Beinen zu deinem ersten 5-km-Lauf starten kannst.
Für wen ist der Plan geeignet?
Der Plan eignet sich besonders für Menschen, die bisher wenig oder unregelmäßig laufen, wieder mit dem Lauftraining beginnen oder sich auf ihren ersten 5-km-Lauf beziehungsweise Firmenlauf vorbereiten möchten. Eine bestimmte Laufzeit oder Pace wird nicht vorausgesetzt. Eine grundlegende körperliche Belastbarkeit für leichte sportliche Aktivitäten sollte vorhanden sein.
Ziel des Plans:
Nach vier Wochen sollst du in der Lage sein, die 5-km-Distanz kontrolliert zu absolvieren. Dabei steht das erfolgreiche Finish im Vordergrund – nicht die Zeit.
Dein Ziel: 5 Kilometer.
Dein Weg: Schritt für Schritt.
Dein erster 5-km-Lauf.
Mein Anspruch: wissenschaftlich fundiertes Training, das in der Praxis funktioniert und dich Schritt für Schritt deinem persönlichen Ziel näherbringt.