Der 8-Wochen 5-km-Sub-20-Trainingsplan richtet sich an ambitionierte Läuferinnen und Läufer, die gezielt die 20-Minuten-Marke über 5 Kilometer durchbrechen möchten. Die dafür notwendige durchschnittliche Wettkampfpace liegt bei 3:59 min/km oder schneller.
Der Plan kombiniert strukturierte Intervalltrainings, Tempoläufe, lockere Dauerläufe, Grundlagenläufe und Lauf-ABC. Unterschiedliche Intervalllängen von 200 und 400 m bis hin zu 800-, 1.000- und 2.000-m-Intervallen entwickeln gezielt Geschwindigkeit, Laufökonomie, aerobe Leistungsfähigkeit und Tempohärte.
Die Trainingsbelastung wird über acht Wochen systematisch aufgebaut und durch gezielte Entlastungswochen ergänzt. In der abschließenden Wettkampfvorbereitung wird der Trainingsumfang reduziert, während kurze und gezielte Temporeize erhalten bleiben.
Voraussetzungen: Der Plan ist nicht für Laufeinsteiger konzipiert. Vor Beginn sollte bereits eine stabile Laufbasis von etwa 50 km pro Woche vorhanden sein und dieser Umfang regelmäßig vertragen werden. Zusätzlich sollte Erfahrung mit strukturiertem Intervall- und Tempotraining bestehen. Als Orientierung empfiehlt sich eine aktuelle 5-km-Leistungsfähigkeit von ca. 21–22 Minuten oder schneller.
Trainingsziel: Entwicklung der spezifischen 5-km-Leistungsfähigkeit mit dem Ziel, eine Pace von unter 4:00 min/km über die gesamten 5 Kilometer aufrechterhalten und damit die Sub-20-Minuten-Marke angreifen zu können.
Der Schwerpunkt liegt auf einer Kombination aus Ausdauerbasis, Geschwindigkeit, Laufökonomie und Tempohärte, sodass die Zielpace am Wettkampftag nicht nur erreicht, sondern möglichst stabil gehalten werden kann.
Mein Anspruch: wissenschaftlich fundiertes Training, das in der Praxis funktioniert und dich Schritt für Schritt deinem persönlichen Ziel näherbringt.