De trainingen in dit schema zijn opgebouwd in cycli van vier weken, waarbij drie opbouwweken worden afgewisseld met een relatieve rustweek. Deze periodisering zorgt voor een optimale balans tussen prikkel en herstel, en maakt het schema ook zeer geschikt voor lopers die rekening willen houden met een (regelmatige) menstruatiecyclus en cyclisch willen trainen.

Je kunt het schema op verschillende manieren volgen:
*Volledig op hartslag
*Volledig op tempo
*Een combinatie van beide

Bij iedere training zijn zowel de hartslagzones als de bijbehorende richttempo’s aangegeven. Hierdoor kun je flexibel trainen en beter inspelen op je vorm van de dag, weersomstandigheden en herstelstatus, zonder de kern van de training te verliezen.

Alle trainingen zijn uitgewerkt als gestructureerde workouts en kunnen eenvoudig worden gesynchroniseerd met je sporthorloge (bijvoorbeeld Garmin). Zo volg je elke training direct vanaf je pols en blijft de focus tijdens het lopen volledig op de uitvoering liggen.

Naast de looptrainingen is er in het schema ook krachttraining opgenomen. Deze krachttrainingen zijn optioneel, maar sterk aanbevolen ter ondersteuning van blessurepreventie en loopprestatie. De oefeningen zijn zo samengesteld dat je ze thuis kunt uitvoeren, zonder ingewikkelde materialen. Kies je ervoor om geen krachttraining te doen, dan blijft het loopschema volledig overeind.

De zwaardere en langste trainingen worden over het algemeen in het weekend gepland, zodat ze goed te combineren zijn met werk en privé. Bij de langere duurlopen ontvang je bovendien praktische tips over voeding en hydratatie. Rondom de raceperiode krijg je extra adviezen over voeding vóór en tijdens de wedstrijddag.

Met ervaring op hoog niveau én een wetenschappelijke achtergrond bieden wij schema’s die niet alleen effectief zijn, maar ook onderbouwd en duurzaam. Er is bewust aandacht voor opbouw, herstel en progressie. Jij hoeft alleen maar te starten, de structuur zit al in het schema.

Bij aankoop van dit schema zit ook een uitgebreide startgids met extra informatie en praktische handvatten. Zo koop je niet alleen een schema, maar ook de kennis en structuur om met vertrouwen toe te werken naar jouw 5KM race.

Je traint zelfstandig, maar bij elke training ontvang je toelichting, tips en adviezen om het maximale uit elke sessie te halen en met vertrouwen toe te werken naar jouw 5KM race waardoor het voelt alsof je gecoacht wordt.