Este plano de 16 semanas foi criado para quem faz caminhada (ou está a recomeçar) e quer evoluir até correr 5 km contínuos, com consistência e sem pressa.
A estrutura é simples, completa e progressiva:
- 3 treinos de corrida/semana com método corrida + caminhada, evoluindo até corrida contínua
- 1 treino de força/semana (Força A e Força B) para reforçar pernas e core, melhorar postura e reduzir risco de lesões
- 2 sessões de mobilidade/semana para preparar o corpo e melhorar a qualidade do movimento
- 1 dia de descanso/semana
- Sessões curtas e realistas (≈ 24–50 min, dependendo do dia).”
- Carga semanal média ≈ 2h–3h (varia por semana)
Divisão semanal:
Seg Mobilidade | Ter Corrida | Qua Força | Qui Corrida | Sex Mobilidade | Sáb Descanso | Dom Corrida.
Inclui também: glossário do corredor + guia de intensidades por RPE (1–10) e zonas de frequência cardíaca, para aprenderes a ajustar o esforço à tua realidade.
Dúvidas pontuais: podes enviar e-mail para geral@lacoachdiana.com
Running & triathlon coach focada em ajudar iniciantes e intermédios a completar e melhorar tempos em 5K, 10K e provas de endurance. Trabalho com planos estruturados no TrainingPeaks, força específica para corrida e mobilidade, para que consigas treinar com método, prevenir lesões e encaixar o treino na tua rotina real.