Este plano foi desenhado para corredores de nível avançado que já possuem experiência prévia em corrida e querem melhorar o seu desempenho numa prova de 5K.
Parte de uma base já consolidada, com foco no desenvolvimento da velocidade, resistência específica e eficiência de corrida, respeitando os princípios de progressão, sobrecarga controlada e recuperação ativa para otimizar os resultados e prevenir lesões.
O plano inclui corridas fáceis em zona 2, quando necessário, e introduz gradualmente estímulos como strides (sprints), tempo runs e corridas progressivas. Estão também integradas sessões básicas de força funcional, mobilidade e reforço do core para promover a prevenção de lesões e uma base atlética sólida.
Durante o planeamento, poderás encontrar 4 Fases diferentes no planeamento:
(1) Base Building (Sem. 1-4): Construção de volume moderado, strides, força base e técnica.
(2) Support Phase (Sem. 5-7): Introdução de estímulos específicos (tempo runs, intervals longos).
(3) Race Specific (Sem. 8-10): Ritmo de prova, repetições mais curtas e rápidas, treino específico de 5K.
(4) Taper (Sem. 11-12): Redução de volume, manutenção da intensidade, recuperação ativa e preparação para prova.
Antes de iniciares o programa de 12 semanas, peço a todos os atletas que realizem um teste de campo para podermos aferir as zonas de intensidade. Esta definição de zonas permitirá personalizar o treino às tuas capacidades de forma mais precisa. Para isso, peço-te que leias com atenção a informação abaixo
🧪 Teste de 30 minutos — Determinação do Limiar de Corrida
Este teste serve para descobrires a tua intensidade de corrida ideal para os treinos.
Vai ajudar-te a saber a que ritmo e frequência cardíaca (FC) deves correr em cada tipo de treino (fácil, moderado, forte, etc.).
⚙️ Preparação antes do teste
- Escolhe um local plano e seguro (pista de atletismo ou estrada com poucas curvas/trânsito).
- Usa um relógio com GPS e, se possível, uma banda de frequência cardíaca.
- Faz o teste num dia em que estejas descansado/a.
- Alimenta-te bem e hidrata-te nas horas anteriores.
🏃♂️ Protocolo do teste
(1) Aquecimento (5 a 10 minutos):
- Corrida muito leve (5 a 10 min)
(2) Teste principal (30 minutos):
1. Começa a correr num ritmo forte mas que consigas manter constante durante 30 minutos.
2. Tenta não começar demasiado rápido para não “quebrar” no fim.
3. Dá o teu melhor esforço contínuo e controlado.
4. Registo dos dados:
. Anota a distância total percorrida.
. Anota o ritmo médio (min/km) e a FC (frequência cardíaca média)
(3) Cooldown (5 a 10 minutos):
- Corrida leve ou caminhada para voltares à calma.
I NOTA IMPORTANTE I
🔢 Escala de RPE – Perceção Subjectiva de Esforço
A RPE (Rate of Perceived Exertion) é uma escala que mede o esforço percebido durante a prática de exercício físico. Em vez de depender apenas de números objetivos como carga, tempo ou distância, esta escala baseia-se na sensação subjetiva do atleta ou praticante sobre quão difícil está a ser o exercício.
✅ Como funciona?
A pessoa atribui uma pontuação de 1 a 10, consoante o quão exigente sente o exercício naquele momento. Esta escala ajuda a ajustar o treino à condição física do dia, à fadiga acumulada, e até ao contexto emocional.
🧠 Para que serve?
- Regular a intensidade de treino (principalmente em força e endurance)
- Prevenir sobrecarga e lesões
- Adaptar a carga de acordo com a recuperação
- Educar o praticante sobre a sua própria perceção de esforço
📊 Esquema da Escala RPE (1–10)
1 Esforço muito leve – quase sem esforço
2 Muito fácil – respiração normal
3 Leve – podes manter durante horas
4 Moderado – confortável, mas ativo
5 Algo exigente – começo a focar-me
6 Moderadamente difícil – requer atenção
7 Difícil – esforço sustentável, mas duro
8 Muito difícil – concentração total
9 Quase no limite – só mais 1 repetição
10 Esforço máximo – não consigo mais nada
Bons treinos!