Este plano foi desenhado para corredores iniciantes que desejam completar com sucesso a sua primeira prova de 5K.

Parte de uma base acessível, com foco na construção progressiva de resistência e hábito de treino, respeitando os princípios de segurança, consistência e recuperação ativa.

O plano inclui corridas fáceis em zona 2, quando necessário, e introduz gradualmente estímulos como strides (sprints), tempo runs suaves e pequenos progressivos. Estão também integradas sessões básicas de força funcional, mobilidade e reforço do core para promover a prevenção de lesões e uma base atlética sólida.

Durante o planeamento, poderás encontrar 4 Fases diferentes no planeamento:

(1) Base Building (Sem. 1-4): Caminhadas rápidas + corrida contínua leve. Desenvolvimento da base aeróbia e adaptação músculo-tendinosa.

(2) Support Phase (Sem. 5-7): Aumento gradual da duração das corridas, introdução de fartlek e terrenos variados.

(3) Race Specific (Sem. 8-10): Corridas mais longas, simulação de ritmo de prova (Z2/Z3), corrida contínua com blocos controlados.

(4) Taper (Sem. 11-12): Redução do volume, manutenção da intensidade leve. Descanso ativo e confiança.

Antes de iniciares o programa de 12 semanas, peço a todos os atletas que realizem um teste de campo para podermos aferir as zonas de intensidade. Esta definição de zonas permitirá personalizar o treino às tuas capacidades de forma mais precisa. Para isso, peço-te que leias com atenção a informação abaixo

🧪 Teste de 30 minutos — Determinação do Limiar de Corrida
Este teste serve para descobrires a tua intensidade de corrida ideal para os treinos.
Vai ajudar-te a saber a que ritmo e frequência cardíaca (FC) deves correr em cada tipo de treino (fácil, moderado, forte, etc.).

⚙️ Preparação antes do teste

- Escolhe um local plano e seguro (pista de atletismo ou estrada com poucas curvas/trânsito).
- Usa um relógio com GPS e, se possível, uma banda de frequência cardíaca.
- Faz o teste num dia em que estejas descansado/a.
- Alimenta-te bem e hidrata-te nas horas anteriores.

🏃‍♂️ Protocolo do teste

(1) Aquecimento (5 a 10 minutos):
- Corrida muito leve (5 a 10 min)

(2) Teste principal (30 minutos):

1. Começa a correr num ritmo forte mas que consigas manter constante durante 30 minutos.
2. Tenta não começar demasiado rápido para não “quebrar” no fim.
3. Dá o teu melhor esforço contínuo e controlado.
4. Registo dos dados:
. Anota a distância total percorrida.
. Anota o ritmo médio (min/km) e a FC (frequência cardíaca média)

(3) Cooldown (5 a 10 minutos):

- Corrida leve ou caminhada para voltares à calma.

I NOTA IMPORTANTE I

🔢 Escala de RPE – Perceção Subjectiva de Esforço

A RPE (Rate of Perceived Exertion) é uma escala que mede o esforço percebido durante a prática de exercício físico. Em vez de depender apenas de números objetivos como carga, tempo ou distância, esta escala baseia-se na sensação subjetiva do atleta ou praticante sobre quão difícil está a ser o exercício.

✅ Como funciona?

A pessoa atribui uma pontuação de 1 a 10, consoante o quão exigente sente o exercício naquele momento. Esta escala ajuda a ajustar o treino à condição física do dia, à fadiga acumulada, e até ao contexto emocional.

🧠 Para que serve?

- Regular a intensidade de treino (principalmente em força e endurance)
- Prevenir sobrecarga e lesões
- Adaptar a carga de acordo com a recuperação
- Educar o praticante sobre a sua própria perceção de esforço

📊 Esquema da Escala RPE (1–10)

1 Esforço muito leve – quase sem esforço

2 Muito fácil – respiração normal

3 Leve – podes manter durante horas

4 Moderado – confortável, mas ativo

5 Algo exigente – começo a focar-me

6 Moderadamente difícil – requer atenção

7 Difícil – esforço sustentável, mas duro

8 Muito difícil – concentração total

9 Quase no limite – só mais 1 repetição

10 Esforço máximo – não consigo mais nada

Bons treinos!