🏃‍♂️ Tus primeros 5 km

Plan de entrenamiento de 10 semanas para personas que desean comenzar a correr desde cero y llegar a completar 5 km seguidos.

Incluye sesiones estructuradas paso a paso.

📋 Descripción del plan

Este plan está diseñado para personas adultas que buscan iniciarse en el running, sin necesidad de tener experiencia previa en trote o carrera continua. A través de un enfoque progresivo, permite avanzar desde caminatas con pausas activas hasta completar 5 km seguidos, alternando caminata y trote suave en las primeras semanas.

El objetivo principal es crear una base de movimiento saludable, sin presiones de ritmo o velocidad, y promover una experiencia positiva y sostenible. El plan se basa en principios de entrenamiento respaldados por la ciencia del ejercicio y utiliza indicadores accesibles para cualquier persona, como la escala de percepción del esfuerzo (RPE) para guiar la intensidad.

🔁 Estructura del plan

Duración: 10 semanas

Frecuencia: 3 sesiones por semana

Duración inicial de las sesiones: entre 25 y 30 minutos

Intensidad guiada por RPE (escala del 0 al 10)

Volumen dosificado por tiempo en las primeras semanas, y por distancia a partir de la semana 6.

Incluye sesiones orientadas al desarrollo progresivo de la resistencia, pausas caminando, sugerencias para movilidad y estiramiento, y una sesión final de 5 km en la semana 10 como cierre del proceso.

✅ Requisitos recomendados para iniciar el plan

Realizar caminatas regulares en la vida cotidiana (ej. 15 a 30 minutos diarios de movimiento)

Tener experiencia mínima o nula en running

No presentar limitaciones físicas que impidan caminar o trotar con regularidad

En personas con una composición corporal significativamente fuera de norma (por ejemplo, un exceso considerable de peso corporal), o con antecedentes de lesiones o condiciones médicas crónicas, se recomienda realizar primero una evaluación profesional. En estos casos, es preferible optar por un plan individualizado, que contemple tanto los aspectos del entrenamiento como de la alimentación, adaptados a las necesidades específicas.

🛠️ ¿Qué necesitas para aprovechar este plan?

Ganas de moverte y construir el hábito

Un lugar seguro para caminar o trotar

Calzado deportivo cómodo

(Opcional) Un reloj GPS o app para registrar el tiempo o la distancia

Compromiso para entrenar 3 veces por semana

Este es un plan estructurado, claro y respetuoso con tu punto de partida, basado en principios de entrenamiento aplicados a la iniciación en el ejercicio. Si necesitas una guía completamente adaptada a tus condiciones individuales, también puedes escribirme para conocer mis servicios de programación personalizada y asesoramiento 1:1.