Einsteiger 5km oder 30min Laufplan
Einsteiger 5km oder 30min Laufplan
Structured Workouts automatically sync with compatible devices and guide you through workouts in real time.
Learn More about Structured Workouts.
Author
Philipp Steininger
Length
12 Weeks
Structured Workouts automatically sync with compatible devices and guide you through workouts in real time.
Learn More about Structured Workouts.
Plan Description
Einsteiger-Trainingsplan: 5 km oder 30 Minuten Laufen in 12 Wochen
Beschreibung:
Dieser 12-Wochen-Trainingsplan ist perfekt für Laufeinsteiger, die in kurzer Zeit sicher und effektiv ihre ersten 5 km oder 30 Minuten am Stück laufen möchten. Der Plan kombiniert sanfte Laufeinheiten mit Gehpausen und integriert zusätzlich gezielte Athletik- und Stretching-Übungen, um die Muskulatur zu stärken, die Beweglichkeit zu fördern und Verletzungen vorzubeugen.
Merkmale:
Einsteigerfreundlich: 2-3 Laufeinheiten pro Woche, ideal für Anfänger.
Schrittweise Steigerung: Langsame Anpassung an längere Laufzeiten und kürzere Gehpausen.
Athletiktraining: 1-2 Einheiten pro Woche für Koordination, Stabilität und Beweglichkeit – ohne Equipment.
Flexible Intensität: Laufen im entspannten Tempo (GA1-Bereich), das an dein Fitnesslevel angepasst ist.
Klar strukturiert: Jede Einheit wird detailliert erklärt, inklusive Warm-up und Cool-down.
Was du brauchst:
Bequeme Laufschuhe und Sportkleidung.
Motivation und 2-4 Stunden pro Woche.
Mit diesem Plan erreichst du dein Ziel sicher und mit Freude – unabhängig davon, ob du noch nie gelaufen bist oder wieder einsteigen möchtest. Dein Fortschritt steht im Fokus!
How it Works
Load Your Plan
Quickly view upcoming workouts in the TrainingPeaks app.
Workout and Analyze
Upload completed workouts from your favorite tracking app or device.
Track Your Progress
Get feedback, stay on top of your training and perform at your best.
Training Plan Sample Week
Stats
Average Weekly Breakdown
| Workouts | Weekly Average | Longest Workout |
|---|---|---|
|
Run
x3
|
01:44:00 | 00:46:00 |
| Workouts Per Week | Weekly Average | Longest Workout | |
|---|---|---|---|
|
|
01:44:00 | 00:46:00 |
Training Load By Week
This plan works best with the following fitness devices:
- Heart Rate Monitor
- This plan includes a Free Basic TrainingPeaks Account.
- Access your training plan anywhere on the TrainingPeaks mobile and desktop apps.
- Track your performance with robust data tracking and detailed graphs.
- Plan for your event in the TrainingPeaks calendar.
- Track your weight, sleep, hours, fatigue and stress while you train.
- Completed workouts sync with popular apps like Garmin and Wahoo. Learn More
- If plan includes Structured Workouts, then planned workouts sync to compatible devices and guide you through workouts in real time. Learn More
Refund Policy
This plan is protected by our Refund Policy and may, with the author's approval, be exchanged for a plan of equal value from the same author.
20% Off
Bundle your plan with TrainingPeaks Premium, and you'll unlock our progress-tracking tools, plus the freedom to move workouts to fit your schedule.
$107.99 USD for the first year, billed yearly.