8 semanas de treino para Corrida de 5km. Treinos por Pace. Nível Intermediário ou Avançado.

Nível : Intermediário ou Avançado

Tempo: 8 semanas.

Horas: Em média 6:00 horas por semana no total, sendo 2 dias de musculação, 1 dia de mobilidade e 1 dia de liberação miofascial (auto-massagem).

Nível:
- Intermediário: mais de 2 anos de treino, competiu 2 vezes ou mais em provas
- Avançado: mais de 4 anos de treino, competiu 4 vezes ou mais em provas

Este plano pressupõe que o atleta:
- esteja treinando a mais de 2 anos sem parar.
- possui uma boa base aeróbica (bom nível de resistência aeróbica) pois a fase de Base não é muito longa no programa.

Tente ser o mais consistente possível. Consistência é a chave para a melhoria esportiva. Tenha uma visão de longo prazo: você não se desenvolverá muito em uma semana, mas pode progredir bastante em 12 semanas. E progredir muito em 12 meses com treinamento personalizado e inteligente.

As sessões de treino podem ser realizadas em vários locais, podem ser feitas ao ar livre ou em ambientes fechados. Recomendo que você passe o máximo de tempo possível treinando ao ar livre para que tenha tempo de treinar em condições semelhantes às que você estará competindo.

Os treinos estão programados por tempo para fácil execução inclusive podendo ser realizados de maneira indoor (em esteira). A depender do seu dispositivo (relógio para corrida), para você executar um treino programado basta acessar o mesmo no seu dispositivo (opção calendário) no dia que ele foi planejado e seguir a programação definida.

Além dos treinos de corrida também faz parte do programa os treinos de mobilidade, alongamentos e liberação miofascial. Esses treinos são opcionais mas altamente recomendados.

A intensidade do treino neste programa deve ser executada usando pace, e na ausência pode-se utilizar como referência a escala RPE (Taxa de Esforço Percebido), isso permite que o atleta trabalhe até seus limites. Se esse tipo de treinamento for novo para você, seja cauteloso para começar até que você possa entender como seu corpo reage ao treinamento.

O planejamento aqui realizado parte do pressuposto que o atleta já esteja com seu limiar estabelecido no Training Peaks.

Caso seus limiares não estejam definidos ou estão desatualizados (antigos) ou se você não vem treinando sistematicamente com seu limiar correto é altamente recomendado que sejam feitos os testes para definição dos limiares. Em seguida os mesmos sejam informados para as definições das zonas de treinamento no Training Peaks. Somente com a definição correta dos limiares será possível a execução de maneira satisfatória desse plano de treinos.

Mais informações sobre as métricas utilizadas no Training Peaks podem ser visualizadas no endereço
https://www.trainingpeaks.com/blog/uma-introducao-as-metrica-do-trainingpeaks/

As intensidades dos treinos (zonas de treinamento) são determinadas conforme a capacidade individual de cada atleta e tendem a se modificar conforme a evolução com os treinos. No TP é possível ver a definição das Zonas de Treinamento de cada modalidade, bem como a Descrição do treino programado em passos.

Inicialmente é isso. Parabéns pela sua decisão em iniciar esse treinamento com orientação. Nesse momento você esta tendo acesso a um planejamento de treinos para triatlo que eu utilizo com alguns alunos. Procure manter o seu foco e não perder treinos, seja constante. Não é fácil, é desafiador e perfeitamente possível.

Suporte gratuito através do e-mail glauberlima.trainer@gmail.com