Sportart: Laufen
Distanz / Disziplin: 5-Kilometer Lauf
Ziel: 5 Kilometer unter 20 Minuten
Dauer: 8 Wochen
Leistungsniveau: hoch
Zielzeit: 00:19:59 Stunden
Kilometerschnitt / Pace: 04:00 min/km
Einmal im Leben die fünf Kilometer in unter 20 Minuten laufen: Das ist das Ziel vieler ambitionierter Hobbysportler bei Volksläufen und Straßenläufen.
Immerhin musst du dafür eine Pace laufen, die bei unter vier Minuten pro Kilometer liegt. In diesem Trainingsplan führen wir dich in acht Wochen auf eine 5-Kilometerzeit von unter 20 Minuten hin.
Dein aktuelles Leistungslevel sollte derzeit bei rund 21 Minuten über die fünf Kilometer liegen bzw. bei 42 - 44 Minuten über die zehn Kilometer.
Der Plan beinhaltet meist fünf Laufeinheiten pro Woche und ein zusätzliches Krafttraining.
Voraussetzungen
• 5 Kilometer in 21 Minuten
• 10 Kilometer in 41bis maximal 42:30 Minuten
• 1 - 2 Jahre regelmäßiges Lauftraining (Ausnahme: sehr talentierte Läufer)
Trainingsbereiche
• regenerativer Dauerlauf: 62 zu 70 % der maximalen Herzfrequenz
• Langsamer Dauerlauf: 71 - 75 bzw.
• Mittlerer Dauerlauf: 76 - 80 % der maximalen Herzfrequenz
• Zügiger Dauerlauf: 81 - 85 % der maximalen Herzfrequenz
• Laktatschwellenlauf: 86 - 90 % der maximalen Herzfrequenz
• IV = Intervalltraining: Renntempo oder schneller
• Fahrtspiel = Wechselndes Tempo zwischen LDL und ZDL/LSL, bei dem der Läufer selbst die Geschwindigkeit und die Länge wählen kann (auch abhängig vom Terrain)
• Lauf-ABC = Laufschulübungen
• Steigerungen = 6 Steigerungsläufe mit jeweils maximal 100 Metern Länge
• Kraft = läuferspezifisches Krafttraining
Anmerkung: Die Herzfrequenz beim 5-Kilometer-Wettkampftempo beträgt in etwa 92 - 97 % der maximalen Herzfrequenz