Fit2Run-Beckum - 5 km Sub 20 Minuten
Fit2Run-Beckum - 5 km Sub 20 Minuten
Structured Workouts automatically sync with compatible devices and guide you through workouts in real time.
Learn More about Structured Workouts.
Author
Martin Franzke
Length
8 Weeks
Structured Workouts automatically sync with compatible devices and guide you through workouts in real time.
Learn More about Structured Workouts.
Plan Description
Sportart: Laufen
Distanz / Disziplin: 5-Kilometer Lauf
Ziel: 5 Kilometer unter 20 Minuten
Dauer: 8 Wochen
Leistungsniveau: hoch
Zielzeit: 00:19:59 Stunden
Kilometerschnitt / Pace: 04:00 min/km
Einmal im Leben die fünf Kilometer in unter 20 Minuten laufen: Das ist das Ziel vieler ambitionierter Hobbysportler bei Volksläufen und Straßenläufen.
Immerhin musst du dafür eine Pace laufen, die bei unter vier Minuten pro Kilometer liegt. In diesem Trainingsplan führen wir dich in acht Wochen auf eine 5-Kilometerzeit von unter 20 Minuten hin.
Dein aktuelles Leistungslevel sollte derzeit bei rund 21 Minuten über die fünf Kilometer liegen bzw. bei 42 - 44 Minuten über die zehn Kilometer.
Der Plan beinhaltet meist fünf Laufeinheiten pro Woche und ein zusätzliches Krafttraining.
Voraussetzungen
• 5 Kilometer in 21 Minuten
• 10 Kilometer in 41bis maximal 42:30 Minuten
• 1 - 2 Jahre regelmäßiges Lauftraining (Ausnahme: sehr talentierte Läufer)
Trainingsbereiche
• regenerativer Dauerlauf: 62 zu 70 % der maximalen Herzfrequenz
• Langsamer Dauerlauf: 71 - 75 bzw.
• Mittlerer Dauerlauf: 76 - 80 % der maximalen Herzfrequenz
• Zügiger Dauerlauf: 81 - 85 % der maximalen Herzfrequenz
• Laktatschwellenlauf: 86 - 90 % der maximalen Herzfrequenz
• IV = Intervalltraining: Renntempo oder schneller
• Fahrtspiel = Wechselndes Tempo zwischen LDL und ZDL/LSL, bei dem der Läufer selbst die Geschwindigkeit und die Länge wählen kann (auch abhängig vom Terrain)
• Lauf-ABC = Laufschulübungen
• Steigerungen = 6 Steigerungsläufe mit jeweils maximal 100 Metern Länge
• Kraft = läuferspezifisches Krafttraining
Anmerkung: Die Herzfrequenz beim 5-Kilometer-Wettkampftempo beträgt in etwa 92 - 97 % der maximalen Herzfrequenz
How it Works
Load Your Plan
Quickly view upcoming workouts in the TrainingPeaks app.
Workout and Analyze
Upload completed workouts from your favorite tracking app or device.
Track Your Progress
Get feedback, stay on top of your training and perform at your best.
Training Plan Sample Week
Stats
Average Weekly Breakdown
| Workouts | Weekly Average | Longest Workout |
|---|---|---|
|
Run
x5
|
36mi | 10mi |
|
Day Off
x2
|
—— | —— |
|
Strength
x1
|
00:45:00 | 01:00:00 |
| Workouts Per Week | Weekly Average | Longest Workout | |
|---|---|---|---|
|
|
36mi | 10mi | |
|
|
—— | —— | |
|
|
00:45:00 | 01:00:00 |
Training Load By Week
This plan works best with the following fitness devices:
- This plan includes a Free Basic TrainingPeaks Account.
- Access your training plan anywhere on the TrainingPeaks mobile and desktop apps.
- Track your performance with robust data tracking and detailed graphs.
- Plan for your event in the TrainingPeaks calendar.
- Track your weight, sleep, hours, fatigue and stress while you train.
- Completed workouts sync with popular apps like Garmin and Wahoo. Learn More
- If plan includes Structured Workouts, then planned workouts sync to compatible devices and guide you through workouts in real time. Learn More
Refund Policy
This plan is protected by our Refund Policy and may, with the author's approval, be exchanged for a plan of equal value from the same author.
15% Off
Bundle your plan with TrainingPeaks Premium, and you'll unlock our progress-tracking tools, plus the freedom to move workouts to fit your schedule.
$114.74 USD for the first year, billed yearly.