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PLAN 5K (Principiantes). 12 Semanas.

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Includes Structured Workouts

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Author

meTRI Asesoramiento Deportivo

All plans by this Coach

Length

12 Weeks

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Plan Description

En este plan de entrenamiento se va a seguir una progresión para evitar sobre entrenamientos y asi poder favorecer el fenómeno de supercompensación. Esta dirigido a aquellas personas que acaban de empezar o que quieren empezar a correr y no tienen una forma física buena. Es un plan para acabar corriendo los 5K en 30 minutos aproximadamente. En el se intercalan carreras con caminatas para recuperar. Es un plan que esta pensado para que no suponga un esfuerzo para el atleta que no ha corrido nunca. Este plan es base para avanzar en posteriores planes (5K 25´; 5K 20´; 10K...), de esta manera si quiere llegar a su objetivo le aconsejo que realice este plan primeramente y no vaya directamente a planes superiores.

He considerado que, puesto que cuando se empieza hay que fortaleces el cuerpo a nivel físico (tendones, músculos, etc.), lo primero que debemos hacer para ello es correr sin pensar en el trabajo de fuerza. Este tipo de trabajo de fuerza viene posteriormente al fortalecimiento (por correr) a nivel físico. Por ello no existe ningún trabajo complementario de fuerza en dicho plan. Dedíquese solo a correr, ya veremos como trabajamos el fortalecimiento del aparato musculoesquelético para, una vez cojas forma, evitar lesiones.

Es importante que se dedique un tiempo antes de la sesión a calentar bien y un tiempo posterior a esta a estirar todos los músculos implicados. Para ello, se adjunta en el plan dos documentos. Revísenlos y no los olviden en su día a día. Esto les ayudará a llevar el día a día con menos molestias, evitando en gran medida agujetas post entreno o lesiones por no calentar bien.

Con el plan se adjuntan dos archivos que ayudarán con los ejercicios de calentamiento al principio de las sesiones y otro con los ejercicios de estiramientos al finalizar las mismas. Dichos archivos los puedes encontrar en cada sesión de entrenamiento.

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Training Plan Sample Week

Stats

Average Weekly Breakdown

Workouts Weekly Average Longest Workout
Run x3
02:50:00 01:10:00
Workouts Per Week Weekly Average Longest Workout
Run
02:50:00 01:10:00

Training Load By Week


This plan works best with the following fitness devices:

  • Heart Rate Monitor

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meTRI. Rendimiento & Salud.

Asesoramiento Deportivo

Planes individualizados, análisis biomecánico de la carrera y el ciclismo. Test de inicio para conocer tu perfil fisiológico y aplicar las cargas correctas en función de la competición y tus puntos fuertes y débiles. Asesoramiento nutricional durante los entrenamientos.


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