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Einsteiger - Couch to Run (RPE)

Author

Markus Malz

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Length

12 Weeks

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Plan Description

Trainingsplan über 12 Wochen für Laufanfäger. Tausche die Couch gegen das schöne Gefühl des Laufens. Es ist keine Lauf- oder Sporterfahrung notwendig. In den ersten 7 Wochen geht es im ersten Schritt darum sich ganz langsam an das Laufen zu "gewöhnen". D.h. eine Mischung aus Laufen und Gehen im Wechsel in unterschiedlicher Dauer hinsichtlich Laufen und Gehpausen. In diesen ersten 5 Wochen stehen 2 Laufeinheiten in der Woche auf dem Plan. Zusätzlich ist pro Woche eine Stabi-Einheit zu absolvieren

Nach den ersten 7 Wochen wird der Fokus auf das "Durchlaufen" gelegt. In diesen Wochen sind auch 3 Lauftrainings pro Woche möglich.

Sollte ein Durchlaufen noch nicht möglich sein können die Wochen 6 und 7 beliebig lange wiederholt werden bis die entsprechende Fitness erreich ist.

Am Ende des Plans sollte es möglich sein 30-60 Minuten durchzulaufen.

Alle Workouts sind als strukturierte Trainings geplant! Alle Workouts-Beschreibungen auf deutsch.

Die Workouts haben als Vorgabe die empfundene Belastung, die sog. RPE (Rate of Perceived Exertion). Diese RPE-Skala von 1-10 bedeutet 1 Gehen und 10 maximale Belastung die nur ein paar Sekunden aufrecht erhalten werden kann.



Training Plan Sample Week

Stats

Average Weekly Breakdown

Workouts Weekly Average Longest Workout
Day Off x4
—— ——
Run x3
1:56 hrs 1:10 hrs
Workouts Per Week Weekly Average Longest Workout
Day Off
—— ——
Run
1:56 hrs 1:10 hrs

Training Load By Week


Markus Malz

x-tri-m

Du bist bei mir richtig, wenn Du mindestens eine dieser Fragen mit „Ja“ beantwortest:

  • DU HAST EIN ZIEL, ABER KEINEN PLAN?
  • DU TRAINIERST EIFRIG, ABER DU WIRST NICHT SCHNELLER?
  • DU FINDEST TRAINING IST LANGWEILIG UND EINTÖNIG?

You're right with me if you answer at least one of these questions with "yes":

  • YOU HAVE A GOAL, BUT NOT A PLAN?
  • YOU DO TRAIN, BUT YOU WILL NOT FASTER?
  • YOU FIND TRAINING IS BORING AND UNIQUE?
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