Dave's 5k Plan(DEU) • 6 Wochen • 3 Einheiten • Herzfrequenz (THR) • 2:50h-3:10h
Author
Coach Dave
All plans by this CoachLength
6 Weeks
Plan Specs
running 5km beginner intermediate hr based
Refund Policy
This plan is protected by our Refund Policy and may, with the author's approval, be exchanged for a plan of equal value from the same author.
Still have questions about this plan?Plan Description
5km - Plan Übersicht:
• 6 Wochen
• 3 Lauf-Einheiten in der Woche
• Trainiert wird nach Herzfrequenz (Schwellenherzfrequenz THR)
• Beginnend mit 2 Stunden und 50 Minuten steigert sich der Plan bis auf 3 Stunden und 10 Minuten
• 2 Stabi-Einheiten in der Woche
• maximal 10% Steigerung des Trainingsvolumen um Übertraining zu vermeiden
• strukturiere Workouts
• Workoutbeschreibungen in deutsch
• Die Trainingseinheiten können auf deine Garmin-Uhr, Zwift und andere Apps herrunter geladen werden
• Email-Support bei Fragen oder Hilfe zur Verwendung des Plan
• Wiederverwendbarer Plan (inkl. Updates) – So importierst du den Plan in deinen Kalendar
Der Plan passt für dich, wenn DU...:
✅ seit min. 1/4 Jahr im Schnitt 2-3 mal pro Woche trainierst.
✅ bist gesund
✅ bist bereit 3 mal die Woche zu laufen
✅ hast eine Sportuhr mit der du die Herzfrequenz tracken kannst.
Hast du Fragen? Dann schreib mir jetzt einfach!
www.coach-dave.de
dave@coach-dave.de
Let’s go!!!
Dein Coach Dave
Stats
Average Weekly Breakdown
| Workouts | Weekly Average | Longest Workout |
|---|---|---|
|
|
2:30 hrs | 1:30 hrs |
|
|
—— | —— |
|
|
0:33 hrs | 0:20 hrs |
| Workouts Per Week | Weekly Average | Longest Workout | |
|---|---|---|---|
|
|
2:30 hrs | 1:30 hrs | |
|
|
—— | —— | |
|
|
0:33 hrs | 0:20 hrs |
Training Load By Week
Sample Day 1
Einlaufen: 10 min in Zone1
Hauptteil: 20 min in untere Zone2
Auslaufen: 10 min in Zone1 mit 3 Steigerungsläufen am Ende
Sample Day 2
Jede Übung 3 mal für 45 Sekunden ausführen
30 Sekunden Pause zwischen den einzelnen Sätzen
1 Minuten Pause zwischen den Übungen
1. Rumpfstand / Plank: (auf Bauchspannung und angespanntes Gesäß achten / Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule stabil halten / gleichmäßig in den Bauch atmen)
2. Bridging: (die Aufwärtsbewegung wird durch die Anspannung des Gesäßes initialisiert)
3. Seitstütz (rechts und links:-(Hüpfte gestreckt / auf Bauchspannung und angespanntes Gesäß achten / Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule stabil halten / ggf. zum Anfang als Regression mit aufgestützten Knie
4. Vierfüßlerstand:abwechseln die Beine Strecken
5. Schwimmer: Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule stabil halten / Ober Körper nur leicht aufrechten
Sample Day 4
Einlaufen: 10 min in Zone1 5 min Zone 2
Hauptteil: 2 Set 5 x (1min in Zone 5c und 1 min in Zone 1), 5 min Pause zwischen den Sets in Zone 2,
Auslaufen: 10 min in Zone1
Sample Day 5
Jede Übung 3 mal für 45 Sekunden ausführen
30 Sekunden Pause zwischen den einzelnen Sätzen
1 Minuten Pause zwischen den Übungen
1. Rumpfstand / Plank: (auf Bauchspannung und angespanntes Gesäß achten / Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule stabil halten / gleichmäßig in den Bauch atmen)
2. Bridging: (die Aufwärtsbewegung wird durch die Anspannung des Gesäßes initialisiert)
3. Seitstütz (rechts und links:-(Hüpfte gestreckt / auf Bauchspannung und angespanntes Gesäß achten / Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule stabil halten / ggf. zum Anfang als Regression mit aufgestützten Knie
4. Vierfüßlerstand:abwechseln die Beine Strecken
5. Schwimmer: Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule stabil halten / Ober Körper nur leicht aufrechten
Sample Day 6
Einlaufen: 10 min in Zone1,
Hauptteil: 60 min in Zone2
Auslaufen: 10 min in Zone1
Sample Day 8
Einlaufen: 10 min in Zone1
Hauptteil: 2 x (8 min Zone 2 mit 2 min in Zone 1 Pause)
Auslaufen: 10 min in Zone1
Sample Day 9
Jede Übung 3 mal für 60 Sekunden ausführen
30 Sekunden Pause zwischen den einzelnen Sätzen
1 Minuten Pause zwischen den Übungen
1. Rumpfstand / Plank: (auf Bauchspannung und angespanntes Gesäß achten / Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule stabil halten / gleichmäßig in den Bauch atmen)
2. Bridging: (die Aufwärtsbewegung wird durch die Anspannung des Gesäßes initialisiert)
3. Seitstütz (rechts und links:-(Hüpfte gestreckt / auf Bauchspannung und angespanntes Gesäß achten / Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule stabil halten / ggf. zum Anfang als Regression mit aufgestützten Knie
4. Vierfüßlerstand:abwechseln die Beine Strecken
5. Schwimmer: Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule stabil halten / Ober Körper nur leicht aufrechten