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Dave's 5k Plan(DEU) • 8 Wochen • 5 Einheiten • Herzfrequenz (THR) • 4:18h-4:50h

Author

Coach Dave

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Length

8 Weeks

Plan Specs

running 5km intermediate advanced hr based

Refund Policy

This plan is protected by our Refund Policy and may, with the author's approval, be exchanged for a plan of equal value from the same author.

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Plan Description


5km - Plan Übersicht:


• 8 Wochen
• 5 Lauf-Einheiten in der Woche
• Trainiert wird nach Herzfrequenz (Schwellenherzfrequenz THR)
• Beginnend mit 4 Stunden und 18 Minuten steigert sich der Plan bis auf 4 Stunden und 50 Minuten
• 2 Stabi-Einheiten in der Woche
• maximal 10% Steigerung des Trainingsvolumen um Übertraining zu vermeiden
• nach 3 Wochen Belastung folgt eine Ruhewoche
• strukturiere Workouts
• Workoutbeschreibungen in deutsch
• Die Trainingseinheiten können auf deine Garmin-Uhr, Zwift und andere Apps herrunter geladen werden
• Email-Support bei Fragen oder Hilfe zur Verwendung des Plan
• Wiederverwendbarer Plan (inkl. Updates) – So importierst du den Plan in deinen Kalendar

Alle Workoutbeschreibungen in deutsch

Der Plan passt für dich, wenn DU...:


✅ seit min. 1 Jahr im Schnitt 4-5 mal pro Woche trainierst.
✅ bist gesund
✅ bist bereit 5 mal die Woche zu laufen
✅ hast eine Sportuhr mit der du die Herzfrequenz tracken kannst.


Hast du Fragen? Dann schreib mir jetzt einfach!


www.coach-dave.de
dave@coach-dave.de

Let’s go!!!

Dein Coach Dave




Stats

Average Weekly Breakdown

Workouts Weekly Average Longest Workout
4:02 hrs 1:30 hrs
—— ——
0:34 hrs 0:20 hrs
Workouts Per Week Weekly Average Longest Workout
4:02 hrs 1:30 hrs
—— ——
0:34 hrs 0:20 hrs

Training Load By Week


David Rocktaeschel

www.Coach-Dave.de

Komme Gesund an dein Ziel

Sample Day 1

0:40:00
32TSS
Grundlage Intervalle - 40

Einlaufen: 10 min in Zone1
Hauptteil: 2 x (8 min Zone 2 mit 2 min in Zone 1 Pause)
Auslaufen: 10 min in Zone1

Sample Day 1

0:20:00
Stabi Stufe1 - 3x30

Jede Übung 3 mal für 30 Sekunden ausführen
30 Sekunden Pause zwischen den einzelnen Sätzen
1 Minuten Pause zwischen den Übungen

1. Rumpfstand / Plank: (auf Bauchspannung und angespanntes Gesäß achten / Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule stabil halten / gleichmäßig in den Bauch atmen)
2. Bridging: (die Aufwärtsbewegung wird durch die Anspannung des Gesäßes initialisiert)
3. Seitstütz (rechts und links:-(Hüpfte gestreckt / auf Bauchspannung und angespanntes Gesäß achten / Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule stabil halten / ggf. zum Anfang als Regression mit aufgestützten Knie
4. Vierfüßlerstand:abwechseln die Beine Strecken
5. Schwimmer: Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule stabil halten / Ober Körper nur leicht aufrechten

Sample Day 2

0:50:00
50TSS
Tempolauf - 20

Einlaufen: 10 min in Zone1
Hauptteil: 5 min in Zone 2, 20 min in Zone 4, 5 min in Zone 2
Auslaufen: 10 min in Zone1

Sample Day 4

0:48:00
55.3TSS
VOMAX lange Intervalle - 4x3

Einlaufen: 10 min in Zone1
Hauptteil: 5 min Zone 2, 4 x (3 min in Zone 5 und 1,5 min in Zone 1), 5 min in Zone 2,
Auslaufen: 10 min in Zone1

Sample Day 5

0:50:00
41.3TSS
Grundlage Intervalle - 50

Einlaufen: 10 min in Zone1
Hauptteil: 2 x (10 min Zone 2 mit 3 min in Zone 1 Pause)
Auslaufen: 10 min in Zone1

Sample Day 5

0:20:00
Stabi Stufe1 - 3x30

Jede Übung 3 mal für 30 Sekunden ausführen
30 Sekunden Pause zwischen den einzelnen Sätzen
1 Minuten Pause zwischen den Übungen

1. Rumpfstand / Plank: (auf Bauchspannung und angespanntes Gesäß achten / Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule stabil halten / gleichmäßig in den Bauch atmen)
2. Bridging: (die Aufwärtsbewegung wird durch die Anspannung des Gesäßes initialisiert)
3. Seitstütz (rechts und links:-(Hüpfte gestreckt / auf Bauchspannung und angespanntes Gesäß achten / Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule stabil halten / ggf. zum Anfang als Regression mit aufgestützten Knie
4. Vierfüßlerstand:abwechseln die Beine Strecken
5. Schwimmer: Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule stabil halten / Ober Körper nur leicht aufrechten

Sample Day 6

1:10:00
63.3TSS
Langer Lauf 70

Einlaufen: 10 min in Zone1,
Hauptteil: 50 min in Zone2
Auslaufen: 10 min in Zone1

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