TCC 5K (Sub 23min)
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Plan Description
5km in unter 23min- Challenge accepted! Dieser Plan richtet sich an Läufer*innen, die sich erstmals auf strukturiertes Training einlassen, schon mal hochintensiv trainiert (HIT) haben und ein wöchentliches Laufpensum von ca. 25-35km mitbringen. Zwölf Wochen sind in drei Blöcke mit unterschiedlichen Schwerpunkten unterteilt. Besonders die Verbesserung der VO2max durch HIT-Training liegt hier im Vordergrund. Außerdem sorgen Einheiten im Bereich der Wettkampfgeschwindigkeit und niedrigintensives Training (LIT) für eine erhöhte Ausschöpfung der VO2max und metabolische Ökonomisierung. Entlastungswochen, Präventionsmaßnahmen und eine progressive Steigerung von Umfang und Intensität sorgen wir dafür, dass ihr möglichst verletzungsfrei durch eure 5km-Vorbereitung kommt.
Stats
Average Weekly Breakdown
| Workouts | Weekly Average | Longest Workout |
|---|---|---|
|
|
0:01 hrs | 0:22 hrs |
|
|
0:47 hrs | 0:15 hrs |
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0:18 hrs | 0:20 hrs |
| Workouts Per Week | Weekly Average | Longest Workout | |
|---|---|---|---|
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0:01 hrs | 0:22 hrs | |
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0:47 hrs | 0:15 hrs | |
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0:18 hrs | 0:20 hrs |
Training Load By Week
Sample Day 1
Lauf im niedrigen Intensitätsbereich
Sample Day 3
Stretching
Alle betroffene Muskelgruppen mind. 1min durchgehend dehnen. Nach jeder Minute Seite bzw. Muskelgruppe wechseln.
Empfohlen sind 2-3 Wiederholung pro Muskelgruppe.
Muskelketten komplett bearbeiten
Beispielsweise
- Wade + Oberschenkelrückseite
- Oberschenkelvorderseite + Hüftbeuger
-----
Faszienrolle
- mit erhöhtem Gewicht nur in Richtung Herz (Körpermitte) rollen um Venen zu schonen
- Intensität durch Körpergewicht kontrollieren
- Muskelketten komplett bearbeiten (siehe oben)
Sample Day 4
Bauch
1. untere Bauchmuskulatur (Beine zum Rumpf bewegen
2. zentrale Bauchmuskulatur (Rumpf zu Beinen bewegen)
3. Schräge Bauchmuskulatur (seitliche Lage; annähern von Bauch und Beinen)
4. Statische Halteübungen (Unterarmstütz + Variationen)
Rücken
1. Latinismus/ Rotatorenmanschette (Bsp. Bauchlage; Schulterblätter annähern / Arme abwechselnd Strecken)
2. unterer Rücken (Bsp. Bauchlage; Brust aus der Streckung anheben)
Sample Day 4
Stretching
Alle betroffene Muskelgruppen mind. 1min durchgehend dehnen. Nach jeder Minute Seite bzw. Muskelgruppe wechseln.
Empfohlen sind 2-3 Wiederholung pro Muskelgruppe.
Muskelketten komplett bearbeiten
Beispielsweise
- Wade + Oberschenkelrückseite
- Oberschenkelvorderseite + Hüftbeuger
-----
Faszienrolle
- mit erhöhtem Gewicht nur in Richtung Herz (Körpermitte) rollen um Venen zu schonen
- Intensität durch Körpergewicht kontrollieren
- Muskelketten komplett bearbeiten (siehe oben)
Sample Day 6
Lauf im niedrigen Intensitätsbereich
Sample Day 7
Lauf im niedrigen Intensitätsbereich
Sample Day 7
Stretching
Alle betroffene Muskelgruppen mind. 1min durchgehend dehnen. Nach jeder Minute Seite bzw. Muskelgruppe wechseln.
Empfohlen sind 2-3 Wiederholung pro Muskelgruppe.
Muskelketten komplett bearbeiten
Beispielsweise
- Wade + Oberschenkelrückseite
- Oberschenkelvorderseite + Hüftbeuger
-----
Faszienrolle
- mit erhöhtem Gewicht nur in Richtung Herz (Körpermitte) rollen um Venen zu schonen
- Intensität durch Körpergewicht kontrollieren
- Muskelketten komplett bearbeiten (siehe oben)