Intermedios 5k - 4d/wk - 16wk

Author

Andrés Ramírez

All plans by this Coach

Length

16 Weeks

Typical Week

1 Day Off, 1 Strength, 4 Run

Longest Workout

3.11 miles

Plan Specs

running 5km beginner intermediate tss based

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Summary

Includes Structured Workouts

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Ciclo de 16 semanas de entrenamiento enfocado en mejorar los 5k para deportistas principiantes e intermedios. Es un plan ideal para ganar longitud de zancada mejorando los tiempos base para distancias más largas.

Semanas: 16
Entrenamientos/semana: 4

Stats

Training Load By Week
Average Weekly Breakdown
Average Weekly Training Hours: 03:08
Training Load By Week
Average Weekly Training Hours: 03:08
Average Weekly Breakdown

Andrés Ramírez

aethos Sport Science

Coach especializado en entrenamientos personalizados de running y triatlón. Todos sus entrenamientos tienen fundamentos biomecánicos con el fin de que los deportistas alcancen sus objetivos disminuyendo la cantidad de kilómetros por semana.

Es el Head Coach del equipo más grande de Colombia, aethos Team, con más de 260 deportistas activos a la fecha. Además, en el año 2019 fue el protagonista de La Travesía de Underarmour, donde corrió de Bogotá a Medellín (400km).

Back to Plan Details

Sample Day 1

0:31:00
44.6TSS
20' Functional Threshold Pace (rFTPa) Test

Calentamiento:
6' @ Z1

Principal:
20' lo más rápido posible

Enfriamiento:
5' @ Z1

Sample Day 2

0:45:00
Claude Monet - 5

Calentamiento: antes de comenzar alista tus músculos y articulaciones haciendo los ejercicios que encontrarás en el archivo adjunto "MOVILIDAD ARTICULAR .PNG" (has click en View Attachments.). Cada ejercicio descrito debe realizarse durante 30s por cada lado

Circuito
3 series de
Wall Sit 50% (descanso 30")
Squats 60% (descanso 40")
Plank 50% (descanso 30")
Superman 60% (descanso 20")
Reverse Crunches 60% (descanso 40'')
Sit Ups 60% (descanso 1')

Estiramiento: Al finalizar la sesión no olvides hacer los estiramientos que encontrarás en el archivo adjunto "estiramientos miembro inferior.png" (has click en View Attachments).
La duración es de 30 segundos por cada lado.

Sample Day 3

0:37:00
41.3TSS
Tabatas x 3

Calentamiento:
5' @ Z1

Principal:
3 x (8 x (20'' @ Z5c + 10'' caminando)) pausa entre series 5' @ Z2

Enfriamiento:
5' @ Z1

Estiramiento:
https://www.youtube.com/watch?v=iN3sHkni1gI

Sample Day 4

0:45:00
Frida Kahlo -5

Calentamiento: antes de comenzar alista tus músculos y articulaciones haciendo los ejercicios que encontrarás en el archivo adjunto "MOVILIDAD ARTICULAR .PNG" (has click en View Attachments.). Cada ejercicio descrito debe realizarse durante 30s por cada lado.

Principal:
4 series de
Squats 60% (descanso 30'')
Push ups 60% (descanso 25'')
Plank 50% (descanso 30'')
Plank 60% ( descanso 40'')
Reverse Crunches 60%
Pausa 1'

Estiramiento: Al finalizar la sesión no olvides hacer los estiramientos que encontrarás en el archivo adjunto "Estiramiento global.png" (has click en View Attachments).
La duración es de 30 segundos por cada lado.

Sample Day 5

0:41:00
29.7TSS
Werner Heisenberg

Calentamiento:
6' @ Z1

Principal:
2' @ Z3
30 x 30'' @ Z5c, pausa total

Enfriamiento:
2' @ Z1

Estiramiento:
https://www.youtube.com/watch?v=iN3sHkni1gI

Sample Day 6

0:28:00
36.9TSS
Tempo - 20

Calentamiento:
5' @ Z1

Principal:
20' @ Z3

Enfriamiento
3' @ Z1 + Estiramiento

Sample Day 7

0:45:00
Miguel Angel -5

Calentamiento, antes de comenzar es importante que tus músculos y articulaciones estén listos para realizar los ejercicios.

Calentamiento, antes de comenzar es importante que tus músculos y articulaciones estén listos para realizar los ejercicios.

Principal:
3 series de
Triceps-dips 60% (descanso 45'')
Side plank 60% brazo derecho + Side plank 60% brazo derecho (descanso 45'')
Triceps-extension 50% (descanso 45'')
Pelvic Lift 60% (descanso 30'')
Plank 60%
Pausa 1

Al finalizar la sesión no olvides hacer los estiramientos

Intermedios 5k - 4d/wk - 16wk

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