5KM - SUB 25'- 12 SEMANAS

Author

TCO - Treinamento de Corrida

All plans by this Coach

Length

12 Weeks

Typical Week

4 Run

Longest Workout

3.11 miles

Plan Specs

running 5km intermediate advanced time goal pace based

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Summary


Corredor regular; 12 semanas; 3 a 4 treinos/semana; Baseado em Pace; Comece a qualquer momento; Reutilizável


“Ás vezes apenas treinar não basta. O próximo passo é preciso”


Se você já corre 5km, mas ainda não se contentou com seus ritmos atuais para correr a distância, esse plano é para você. Ele irá te ajudar, de forma direcionada e com paces específicos, a chegar no sonhado SUB 25'. Serão 12 semanas de muita dedicação. Esteja preparado!!


Este treino é para você?


Elaborado com os mais modernos princípios do treinamento de corrida, este programa é voltado para corredores de 5km, iniciantes ou experientes na distância, e oferece um um plano de treinos estruturado já utilizado com sucesso por corredores em todo o mundo.


Atletas alvo


- Atletas que já correm 5km e querem melhorar o seu tempo.



Por que utilizar as Planilhas de Treino TCO?


- Planilhas detalhadas e flexíveis, criadas pelos treinadores Darlan Duarte e Rafael George e aplicada com sucesso à corredores por todo o mundo;


- Acesso via e-mail para suporte e dúvidas sobre a sua planilha;


- Acesso a material de apoio;


- Reutilize a planilha quantas vezes quiser. Atualizações disponíveis FREE;


- Junte-se a milhares de corredores que já treinaram conosco!


O que nossos atletas dizem


“Sempre gostei de treinar em grupo, e não achei que treinar a distância daria certo. Mas com o TCO, consegui realmente me acostumar a esse modelo. Basta ter disciplina” Ricardo Lopes, Junho 2019


“Meu foco sempre foi treinar corrida. Com o TCO, consegui ter um suporte simples, prático e que cabe no meu bolso” Michele Frenkel, Agosto 2019


Mais testemunhos


Darlan Duarte: Treinador e corredor


Atua na área de treinamento de corrida desde 2003. Durante esse período, já treinou mais de 1000 corredores, de iniciantes a Ultramaratonistas.


Como corredor, já participou de provas como UpHill Marathon, Berlin Marathon, Maratona do Rio e SP, além de diversas meias e provas de 5 e 10km.


Também trabalha desde 2008 na formação de Treinadores de Corrida, através de cursos online e capacitações presenciais em todo Brasil.


Rafael George: Treinador e corredor


Atua na área de treinamento de corrida desde 2017. Além disso, é especializado em treinamento funcional e tem capacitações na área de corrida.


Durante esse período, já treinou inúmeros corredores para diversas provas, desde 5km até ultramaratona. Também é meio maratonista e corredor de montanha. Trabalhou por alguns anos na Pacefit Assessoria Esportiva, no Brasil, como treinador e coordenador técnico.


Atualmente reside em Portugal, onde atua como treinador de corrida online.

Stats

Training Load By Week
Training Load By Week
Average Weekly Training Hours: 01:38

TCO - Treinamento de Corrida

TCO - Treinamento de Corrida é uma marca especializada em planilhas de treino de corrida voltada pra todos os níveis de corredores e para todas as distâncias da modalidade. Com programas de treinos desenvolvidos com base científica o TCO pretende atender aqueles que, por gosto ou necessidade, precisam de uma planilha de treino completa, com diretrizes pra treinar e métricas para acompanhar o desempenho.

Back to Plan Details

Sample Day 1

0:30:00
35TSS

30 minutos CL

Sample Day 3

0:30:00
35TSS

30 minutos CL

Sample Day 6

0:30:00
40TSS

30 minutos C1

Sample Day 8

0:30:00
41.7TSS

20 minutos C1 + 10 minutos C2

TOTAL: 30 minutos

Sample Day 10

0:35:00
45.8TSS

10 minutos CL + 10 minutos C1 + 10 minutos C2 + 5 minutos CL

TOTAL: 35 minutos

Sample Day 13

0:30:00
40TSS

30 minutos C1

Sample Day 15

0:35:00
45.8TSS

10 minutos CL + 10 minutos C1 + 10 minutos C2 + 5 minutos CL

TOTAL: 35 minutos

5KM - SUB 25'- 12 SEMANAS

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