MEUS PRIMEIROS 5KM - 12 SEMANAS

Author

TCO - Treinamento de Corrida

All plans by this Coach

Length

12 Weeks

Typical Week

3 Run

Longest Workout

0:51 hrs

Plan Specs

running 5km beginner weightloss

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Summary


Corredor iniciante; 12 semanas; 3 treinos/semana; Baseado em percepção de esforço; Comece a qualquer momento; Reutilizável


“Uma longa caminhada começa com um primeiro passo”


O início da prática de corrida de rua, sair do sofá, talvez seja o momento mais desafiador. O programa de 12 semanas para os primeiros 5km conduz o corredor por uma grande jornada e a conclusão deste caminho é transformadora.


Indicado para quem não tem experiência, mas tem desejo, comprometimento e o foco para atingir o objetivo.


Elaborado pelo coach e maratonista Darlan Duarte, este plano já foi aplicado com sucesso a diversos iniciantes na corrida de rua.


Este treino é para você?


Elaborado com os mais modernos princípios do treinamento de corrida, este programa é voltado para corredores de 5km, inciantes, e oferece um um plano de treinos estruturado já utilizado com sucesso por corredores em todo o mundo.


Atletas alvo


- Iniciantes na modalidade



Por que utilizar as Planilhas de Treino TCO?


- Planilhas detalhadas e flexíveis, criadas pelos treinadores Darlan Duarte e Rafael George e aplicada com sucesso à corredores por todo o mundo;


- Acesso via e-mail para suporte e dúvidas sobre a sua planilha;


- Acesso a material de apoio;


- Reutilize a planilha quantas vezes quiser. Atualizações disponíveis FREE;


- Junte-se a milhares de corredores que já treinaram conosco!


O que nossos atletas dizem


“Sempre gostei de treinar em grupo, e não achei que treinar a distância daria certo. Mas com o TCO, consegui realmente me acostumar a esse modelo. Basta ter disciplina” Ricardo Lopes, Junho 2019


“Meu foco sempre foi treinar corrida. Com o TCO, consegui ter um suporte simples, prático e que cabe no meu bolso” Michele Frenkel, Agosto 2019


Mais testemunhos


Darlan Duarte: Treinador e corredor


Atua na área de treinamento de corrida desde 2003. Durante esse período, já treinou mais de 1000 corredores, de iniciantes a Ultramaratonistas.


Como corredor, já participou de provas como UpHill Marathon, Berlin Marathon, Maratona do Rio e SP, além de diversas meias e provas de 5 e 10km.


Também trabalha desde 2008 na formação de Treinadores de Corrida, através de cursos online e capacitações presenciais em todo Brasil.


Rafael George: Treinador e corredor


Atua na área de treinamento de corrida desde 2017. Além disso, é especializado em treinamento funcional e tem capacitações na área de corrida.


Durante esse período, já treinou inúmeros corredores para diversas provas, desde 5km até ultramaratona. Também é meio maratonista e corredor de montanha. Trabalhou por alguns anos na Pacefit Assessoria Esportiva, no Brasil, como treinador e coordenador técnico.


Atualmente reside em Portugal, onde atua como treinador de corrida online.

Stats

Training Load By Week
Training Load By Week
Average Weekly Training Hours: 02:00

TCO - Treinamento de Corrida

TCO - Treinamento de Corrida é uma marca especializada em planilhas de treino de corrida voltada pra todos os níveis de corredores e para todas as distâncias da modalidade. Com programas de treinos desenvolvidos com base científica o TCO pretende atender aqueles que, por gosto ou necessidade, precisam de uma planilha de treino completa, com diretrizes pra treinar e métricas para acompanhar o desempenho.

Back to Plan Details

Sample Day 1

0:45:00
40.5TSS
RODAGEM

3 x (12 minutos caminhada + 3 minutos corrida leve)

TOTAL: 45 minutos

Sample Day 3

0:50:00
50TSS
CAMINHADA

50 minutos caminhada

Sample Day 6

0:40:00
34.7TSS
TREINO LONGO

2 x (18 minutos caminhada + 2 minutos corrida leve)

TOTAL: 40 minutos

Sample Day 8

0:45:00
42.5TSS
RODAGEM

3 x (10 minutos caminhada + 5 minutos corrida leve)

TOTAL: 45 minutos

Sample Day 10

0:50:00
50TSS
CAMINHADA

50 minutos caminhada

Sample Day 13

0:45:00
40TSS
TREINO LONGO

3 x (10 minutos caminhada + 5 minutos corrida leve)


TOTAL: 45 minutos

Sample Day 15

0:40:00
38.7TSS
RODAGEM

2 x (13 minutos de caminhada + 5 minutos de corrida leve + 2 minutos de corrida moderada)

TOTAL: 40 minutos

MEUS PRIMEIROS 5KM - 12 SEMANAS

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