5-K Principiante - BMW Maratón Internacional Tangamanga

Average Weekly Training Hours 03:30
Training Load By Week
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Plan de Entrenamiento para Principiantes - 5K BMW Maratón Internacional Tangamanga
Este Plan de Entrenamiento está destinado a personas que se inician en esta disciplina y son capaces de mantener una carrera continua por un tiempo superior a los 20 minutos.

Sample Day -2
0:50:00
STRENGTHEN & TIGHTEN ABS

*Warm-Up (W/U):
*10' de estiramientos dinámicos de cuerpo completo.
*Main-Set (M/S):
*Run in Place, 3 sets de 60", con 30" de recuperación entre cada uno.
*Roll Up, 3 sets de 60", con 60" de recuperación entre cada uno.
*Scissor Kicks, 3 sets de 45" manteniendo el abdomen activado y la espalda elongada, con 45" de recuperación entre cada uno.
*Standing Side Crunch, 3 sets de 60", con 60" de recuperación entre cada uno.
*Seated Knee Tucks, 3 sets de 45", con 45" de recuperación entre cada uno.
*Bird Dogs, 3 sets de 60" manteniendo el abdomen activado y la cabeza alineada con la espalda, con 60" de recuperación entre cada uno.
*Spiderman Plank, 3 sets de 30" con 30" de recuperación entre cada uno.
*Wood Chop, 3 sets de 30" en una dirección + 30" en la dirección contraria, con 60" de recuperación entre cada set.
*Toe Touch, 3 sets de 30", con 30" de recuperación entre cada uno.
*Side Plank, 3 sets de 30" sobre un costado + 30" cobre el otro costado, con 60" de recuperación entre cada set..
*Cool-Down:
*Estiramiento de cuerpo completo.

Sample Day 0
0:50:00
STRENGTHEN & TIGHTEN ABS

*Warm-Up (W/U):
*10' de estiramientos dinámicos de cuerpo completo.
*Main-Set (M/S):
*Run in Place, 3 sets de 60", con 30" de recuperación entre cada uno.
*Roll Up, 3 sets de 60", con 60" de recuperación entre cada uno.
*Scissor Kicks, 3 sets de 45" manteniendo el abdomen activado y la espalda elongada, con 45" de recuperación entre cada uno.
*Standing Side Crunch, 3 sets de 60", con 60" de recuperación entre cada uno.
*Seated Knee Tucks, 3 sets de 45", con 45" de recuperación entre cada uno.
*Bird Dogs, 3 sets de 60" manteniendo el abdomen activado y la cabeza alineada con la espalda, con 60" de recuperación entre cada uno.
*Spiderman Plank, 3 sets de 30" con 30" de recuperación entre cada uno.
*Wood Chop, 3 sets de 30" en una dirección + 30" en la dirección contraria, con 60" de recuperación entre cada set.
*Toe Touch, 3 sets de 30", con 30" de recuperación entre cada uno.
*Side Plank, 3 sets de 30" sobre un costado + 30" cobre el otro costado, con 60" de recuperación entre cada set..
*Cool-Down:
*Estiramiento de cuerpo completo.

Sample Day 5
0:55:00
LOWER BODY AND CARDIO BEGINNER WORKOUT

*Warm-Up (W/U):
*10' de estiramientos dinámicos de cuerpo completo.
*Main-Set (M/S):
*Run in Place, 3 sets de 60", con 60" de recuperación entre cada uno.
*Sumo Squats, con tus pies apuntando a los lados, un poco más separados que la separación de tus caderas. Mantén tu torso sobre tus caderas. 3 sets de 30", con 60" de recuperación entre cada uno.
*Split Squat, sin llevar tu rodilla más adelante que la punta de tu pie y asegurando una buena extensión de cadera durante el descenso. Mantén tu torso sobre tus caderas. 3 sets de 20" con una pierna adelantada +20" con la otra pierna adelantada, con 60" de recuperación entre cada set.
*Quick feet, con el abdomen activado, flexionando los codos y moviendo los brazos rápido. 3 sets de 45", con 60" de recuperación entre cada uno.
*Hamstring Curl, controlando el ascenso y descenso de tus pies. 3 sets de 30", con 60" de recuperación entre cada uno.
*Inner Thigh Lifts, 3 sets de 20" sobre una pierna + 20" sobre la otra pierna, con 60" de recuperación entre cada set.
*Hip Abduction, con el abdomen activado, caderas al frente y rodillas extendidas. 3 sets de 20" elevando una pierna + 20" elevando la otra pierna, con 60" de recuperación entre cada set.
*High kicks, sin prestar mayor atención a la magnitud de la elevación de la punta del pie, sino a la extensión de la rodilla y elongación de los isquitibiales (parte posterior de la pierna en elevación). 3 sets de 60" con 60" de recuperación entre cada uno.
*Calf raises. 3 sets de 30" con 60" de recuperación entre cada uno.
*Wall sit, con el abdomen activado. 3 sets de 60" respirando profundo, con 60" de recuperación entre cada uno.
*Cool-Down:
*Estiramiento de cuerpo completo.

Sample Day 7
0:50:00
STRENGTHEN & TIGHTEN ABS

*Warm-Up (W/U):
*10' de estiramientos dinámicos de cuerpo completo.
*Main-Set (M/S):
*Run in Place, 3 sets de 60", con 30" de recuperación entre cada uno.
*Roll Up, 3 sets de 60", con 60" de recuperación entre cada uno.
*Scissor Kicks, 3 sets de 45" manteniendo el abdomen activado y la espalda elongada, con 45" de recuperación entre cada uno.
*Standing Side Crunch, 3 sets de 60", con 60" de recuperación entre cada uno.
*Seated Knee Tucks, 3 sets de 45", con 45" de recuperación entre cada uno.
*Bird Dogs, 3 sets de 60" manteniendo el abdomen activado y la cabeza alineada con la espalda, con 60" de recuperación entre cada uno.
*Spiderman Plank, 3 sets de 30" con 30" de recuperación entre cada uno.
*Wood Chop, 3 sets de 30" en una dirección + 30" en la dirección contraria, con 60" de recuperación entre cada set.
*Toe Touch, 3 sets de 30", con 30" de recuperación entre cada uno.
*Side Plank, 3 sets de 30" sobre un costado + 30" cobre el otro costado, con 60" de recuperación entre cada set..
*Cool-Down:
*Estiramiento de cuerpo completo.

Sample Day 12
0:55:00
LOWER BODY AND CARDIO BEGINNER WORKOUT

*Warm-Up (W/U):
*10' de estiramientos dinámicos de cuerpo completo.
*Main-Set (M/S):
*Run in Place, 3 sets de 60", con 60" de recuperación entre cada uno.
*Sumo Squats, con tus pies apuntando a los lados, un poco más separados que la separación de tus caderas. Mantén tu torso sobre tus caderas. 3 sets de 30", con 60" de recuperación entre cada uno.
*Split Squat, sin llevar tu rodilla más adelante que la punta de tu pie y asegurando una buena extensión de cadera durante el descenso. Mantén tu torso sobre tus caderas. 3 sets de 20" con una pierna adelantada +20" con la otra pierna adelantada, con 60" de recuperación entre cada set.
*Quick feet, con el abdomen activado, flexionando los codos y moviendo los brazos rápido. 3 sets de 45", con 60" de recuperación entre cada uno.
*Hamstring Curl, controlando el ascenso y descenso de tus pies. 3 sets de 30", con 60" de recuperación entre cada uno.
*Inner Thigh Lifts, 3 sets de 20" sobre una pierna + 20" sobre la otra pierna, con 60" de recuperación entre cada set.
*Hip Abduction, con el abdomen activado, caderas al frente y rodillas extendidas. 3 sets de 20" elevando una pierna + 20" elevando la otra pierna, con 60" de recuperación entre cada set.
*High kicks, sin prestar mayor atención a la magnitud de la elevación de la punta del pie, sino a la extensión de la rodilla y elongación de los isquitibiales (parte posterior de la pierna en elevación). 3 sets de 60" con 60" de recuperación entre cada uno.
*Calf raises. 3 sets de 30" con 60" de recuperación entre cada uno.
*Wall sit, con el abdomen activado. 3 sets de 60" respirando profundo, con 60" de recuperación entre cada uno.
*Cool-Down:
*Estiramiento de cuerpo completo.

Sample Day 14
0:50:00
STRENGTHEN & TIGHTEN ABS

*Warm-Up (W/U):
*10' de estiramientos dinámicos de cuerpo completo.
*Main-Set (M/S):
*Run in Place, 3 sets de 60", con 30" de recuperación entre cada uno.
*Roll Up, 3 sets de 60", con 60" de recuperación entre cada uno.
*Scissor Kicks, 3 sets de 45" manteniendo el abdomen activado y la espalda elongada, con 45" de recuperación entre cada uno.
*Standing Side Crunch, 3 sets de 60", con 60" de recuperación entre cada uno.
*Seated Knee Tucks, 3 sets de 45", con 45" de recuperación entre cada uno.
*Bird Dogs, 3 sets de 60" manteniendo el abdomen activado y la cabeza alineada con la espalda, con 60" de recuperación entre cada uno.
*Spiderman Plank, 3 sets de 30" con 30" de recuperación entre cada uno.
*Wood Chop, 3 sets de 30" en una dirección + 30" en la dirección contraria, con 60" de recuperación entre cada set.
*Toe Touch, 3 sets de 30", con 30" de recuperación entre cada uno.
*Side Plank, 3 sets de 30" sobre un costado + 30" cobre el otro costado, con 60" de recuperación entre cada set..
*Cool-Down:
*Estiramiento de cuerpo completo.

Sample Day 19
0:55:00
LOWER BODY AND CARDIO BEGINNER WORKOUT

*Warm-Up (W/U):
*10' de estiramientos dinámicos de cuerpo completo.
*Main-Set (M/S):
*Run in Place, 3 sets de 60", con 60" de recuperación entre cada uno.
*Sumo Squats, con tus pies apuntando a los lados, un poco más separados que la separación de tus caderas. Mantén tu torso sobre tus caderas. 3 sets de 30", con 60" de recuperación entre cada uno.
*Split Squat, sin llevar tu rodilla más adelante que la punta de tu pie y asegurando una buena extensión de cadera durante el descenso. Mantén tu torso sobre tus caderas. 3 sets de 20" con una pierna adelantada +20" con la otra pierna adelantada, con 60" de recuperación entre cada set.
*Quick feet, con el abdomen activado, flexionando los codos y moviendo los brazos rápido. 3 sets de 45", con 60" de recuperación entre cada uno.
*Hamstring Curl, controlando el ascenso y descenso de tus pies. 3 sets de 30", con 60" de recuperación entre cada uno.
*Inner Thigh Lifts, 3 sets de 20" sobre una pierna + 20" sobre la otra pierna, con 60" de recuperación entre cada set.
*Hip Abduction, con el abdomen activado, caderas al frente y rodillas extendidas. 3 sets de 20" elevando una pierna + 20" elevando la otra pierna, con 60" de recuperación entre cada set.
*High kicks, sin prestar mayor atención a la magnitud de la elevación de la punta del pie, sino a la extensión de la rodilla y elongación de los isquitibiales (parte posterior de la pierna en elevación). 3 sets de 60" con 60" de recuperación entre cada uno.
*Calf raises. 3 sets de 30" con 60" de recuperación entre cada uno.
*Wall sit, con el abdomen activado. 3 sets de 60" respirando profundo, con 60" de recuperación entre cada uno.
*Cool-Down:
*Estiramiento de cuerpo completo.

Jose Guzman
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J2Endurance

Mi meta es ayudar a mis atletas a que se desempeñen consistentemente a la altura de sus posibilidades reales, en control de sus capacidades, incluso ante las condiciones más exigentes, sin ser derrotados por la presión externa o el recorrido mismo; para que al final del día puedan decir: lo hice y lo hice como los profesionales... No estuve aquí para participar, estuve aquí para competir!