5K Running - 6wks (Español)

Average Weekly Breakdown
Training Load By Week
Average Weekly Breakdown
Training Load By Week
Average Weekly Training Hours: 03:07

Este plan fue creado para una persona que ya tiene una experiencia básica en atletismo, por ejemplo: alguien que ha salido a trotar de dos a tres veces por semana, durante 20minutos como máximo de forma constante por los últimos 2 meses.

El objetivo del programa es poder ayudar a este perfil de personas a completar una distancia de 5Km en un periodo de tiempo de 6 semanas, entrenando 3 veces por semana.

Las sesiones más importantes que deben realizarse están identificadas como [K] (Key Sessions).

El detalle/descripción de las sesiones está en Español para poder atender a la audiencia de habla hispana.

Las zonas de trabajo (Z1 a Z5) están enfocadas en Zonas de Esfuerzo, NO zonas cardíacas. La Zona de Esfuerzo 1 (Z1) se utiliza únicamente para calentamientos, es una zona de esfuerzo muy baja con el enfoque de activar el sistema circulatorio y nervioso para el deporte a realizar. La Zona de Esfuerzo 5 (Z5) se refiere al máximo esfuerzo posible, son trabajos de tiempo muy corto (segundos) pero en donde se utiliza la mayor intensidad y velocidad posible por parte del atleta.

También puede utilizar la tabla de "Rate of Perceived Exertion - RPE" o "Rango de Esfuerzo Percibido - REP".

Sample Day 1
0:30:00
[K] RN. Resistencia

WU: 10' @Z1 (trote suave)

MS: 2Km de la siguiente forma
3' @Z2 + 1' Camina

CD: 10' @Z1 trote suave

Sample Day 2
0:30:00
[S] Gym. Fuerza

Entrenamiento de fuerza por medio de ejercicios funcionales y/o pesas.

Sample Day 3
0:30:00
[K] RN. Resistencia

WU: 10' @Z1 (trote suave)

MS: 2Km de la siguiente forma
3' @Z2 + 1' Camina

CD: 10' @Z1 trote suave

Sample Day 5
0:30:00
[S] Gym. Fuerza

Entrenamiento de fuerza por medio de ejercicios funcionales y/o pesas.

Sample Day 6
0:45:00
[K] RN. Resistencia

WU: 10' @Z1

MS: 3Km
5' @Z2 + 1' camina

CD: 10' @Z1

Sample Day 8
0:40:00
[K] RN. Resistencia

WU: 10' @Z1

MS: 3Km
4' @Z2 + 30" camina

CD: 10' @Z1

Sample Day 9
0:30:00
[S] Gym. Fuerza

Entrenamiento de fuerza por medio de ejercicios funcionales y/o pesas.

Gloriana Zuniga A
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GZA Multisports

Endurance training plans for road running, open water swimming and triathlon.
+15 years of experience in endurance sports.
IRONMAN Certified Coach.