10 k - 15 k Trail Running D+ 700m - 800m (SPANISH)

Average Weekly Training Hours 09:21
Training Load By Week
Average Weekly Training Hours 09:21
Training Load By Week

Se trata de un plan de entrenamiento para una carrera de 10k - 15k con un desnivel positivo aproximado de unos 800m. El programa de entrenamiento esta constituido: - 3 tipos de calentamientos específicos - 2 programa de fuerza - 1 entrenamiento de prevención de lesiones - 1 programa de trabajo de core. Se trata de un programa sencillo de entrenamiento pero no para iniciarse en el trail ya que hay entrenamientos de calidad.

Sample Day 2
1:22:00
HIT - ELIPTICA (o similar)

CALENTAMIENTO
Archivo adjunto

ENTRENAMIENTO
3x(4x30"@105% + 30"@60%) /10'@trote muy suave 

RECUPERACIÓN
20'@60%
20' FLEXIBILIDAD

Sample Day 3
1:30:00
AEROBICO

CALENTAMIENTO
Archivo adjunto

ENTRENAMIENTO
2x30'@entre 50 - 60% / 2' importante aprovechar para hidratarse en los descansos

RECUPERACIÓN
10' muy muy suaves
10' flexibilidad

Sample Day 4
1:30:00
FUERZA

FUERZA BÁSICA (Archivo adjunto)
+
CORE (Archivo adjunto)

Sample Day 5
1:12:00
TRAIL RUN VO2

CALENTAMIENTO
Cal B (Archivo adjunto)

ENTRENAMIENTO
3x4'@80%/2' caminando
+
3x4'@entre 80-90%/2' caminando
+
20'@50% trote recuperador

RECUPERACIÓN
Flexibilidad

Sample Day 6
0:30:00
CORE

CORE (Archivo adjunto)

Sample Day 7
1:55:00
TRAIL RUN Objetivo D+

CALENTAMIENTO
Cal A (Archivo adjunto)

ENTRENAMIENTO
90' donde debemos conseguir al menos 300m D+
Si conseguimos ese desnivel positivo en menos tiempo, seguiremos hasta completar el tiempo pero en un terreno plano.
Intentaremos llevar una intensidad media del ejercicio no superior al 70%, modulando la velocidad respecto al tipo de terreno que estemos (+-%).

RECUPERACIÓN
Recuperador (Archivo adjunto)

Sample Day 8
0:50:00
PREVENCIÓN DE LESIONES

Víctor Saavedra Garcia
|
Viktor

Preparación física para deportes de montaña:

  • Trail running
  • Skimo
  • MTB
  • Trekking

y también para competiciones de:

  • Ciclismo en ruta
  • Media maratón y maratón
  • Carreras de 10 km
  • Triatlones de cualquier disciplina (Sprint - IronMan)

Strength and Performance to mountanin sports:

  • Trail running
  • Skimo
  • MTB
  • Climb a mountain

and:

  • Cycling en route,
  • 10k to marathon
  • Triathlons Sprint - IronMan