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10 k - 15 k Trail Running D+ 700m - 800m (SPANISH)

Author

Viktor Saavedra

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Length

10 Weeks

Plan Specs

running 5km beginner

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Plan Description

Se trata de un plan de entrenamiento para una carrera de 10k - 15k con un desnivel positivo aproximado de unos 800m.
El programa de entrenamiento esta constituido:
- 3 tipos de calentamientos específicos
- 2 programa de fuerza
- 1 entrenamiento de prevención de lesiones
- 1 programa de trabajo de core.
Se trata de un programa sencillo de entrenamiento pero no para iniciarse en el trail ya que hay entrenamientos de calidad.



Stats

Average Weekly Breakdown

Workouts Weekly Average Longest Workout
5:44 hrs 2:15 hrs
2:36 hrs 1:30 hrs
—— ——
Workouts Per Week Weekly Average Longest Workout
5:44 hrs 2:15 hrs
2:36 hrs 1:30 hrs
—— ——

Training Load By Week


Víctor Saavedra Garcia

Viktor

Preparación física para deportes de montaña:

  • Trail running
  • Skimo
  • MTB
  • Trekking

y también para competiciones de:

  • Ciclismo en ruta
  • Media maratón y maratón
  • Carreras de 10 km
  • Triatlones de cualquier disciplina (Sprint - IronMan)

Strength and Performance to mountanin sports:

  • Trail running
  • Skimo
  • MTB
  • Climb a mountain

and:

  • Cycling en route,
  • 10k to marathon
  • Triathlons Sprint - IronMan

Sample Day 1

1:22:00
HIT - ELIPTICA (o similar)

CALENTAMIENTO
Archivo adjunto

ENTRENAMIENTO
3x(4x30"@105% + 30"@60%) /10'@trote muy suave 

RECUPERACIÓN
20'@60%
20' FLEXIBILIDAD

Sample Day 2

1:30:00
AEROBICO

CALENTAMIENTO
Archivo adjunto

ENTRENAMIENTO
2x30'@entre 50 - 60% / 2' importante aprovechar para hidratarse en los descansos

RECUPERACIÓN
10' muy muy suaves
10' flexibilidad

Sample Day 3

1:30:00
FUERZA

FUERZA BÁSICA (Archivo adjunto)
+
CORE (Archivo adjunto)

Sample Day 4

1:12:00
TRAIL RUN VO2

CALENTAMIENTO
Cal B (Archivo adjunto)

ENTRENAMIENTO
3x4'@80%/2' caminando
+
3x4'@entre 80-90%/2' caminando
+
20'@50% trote recuperador

RECUPERACIÓN
Flexibilidad

Sample Day 5

0:30:00
CORE

CORE (Archivo adjunto)

Sample Day 6

1:55:00
TRAIL RUN Objetivo D+

CALENTAMIENTO
Cal A (Archivo adjunto)

ENTRENAMIENTO
90' donde debemos conseguir al menos 300m D+
Si conseguimos ese desnivel positivo en menos tiempo, seguiremos hasta completar el tiempo pero en un terreno plano.
Intentaremos llevar una intensidad media del ejercicio no superior al 70%, modulando la velocidad respecto al tipo de terreno que estemos (+-%).

RECUPERACIÓN
Recuperador (Archivo adjunto)

Sample Day 7

0:50:00
PREVENCIÓN DE LESIONES

$30.00 - Buy Now