Dave's 5k Plan(DEU) • 12 Wochen • 4 Einheiten • Pace • 3:15h-4:10h

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Dave's 5k Plan(DEU) • 12 Wochen • 4 Einheiten • Pace • 3:15h-4:10h

Author

Coach Dave

All plans by this Coach

Length

12 Weeks

Typical Week

2 Strength, 4 Run, 2 Day Off

Longest Workout

1:30 hrs

Plan Specs

running 5km intermediate advanced pace based

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Summary

Includes Structured Workouts

Structured Workouts automatically sync with compatible devices and guide you through workouts in real time.


Learn More about Structured Workouts.


5km - Plan Übersicht:


• 12 Wochen
• 4 Lauf-Einheiten in der Woche
• Trainiert wird nach PACE
• Beginnend mit 3 Stunden und 15 Minuten steigert sich der Plan bis auf 4 Stunden und 10 Minuten
• 2 Stabi-Einheiten in der Woche
• maximal 10% Steigerung des Trainingsvolumen um Übertraining zu vermeiden
• nach 3 Wochen Belastung folgt eine Ruhewoche
• strukturiere Workouts
• Workoutbeschreibungen in deutsch
• Die Trainingseinheiten können auf deine Garmin-Uhr, Zwift und andere Apps herrunter geladen werden
• Email-Support bei Fragen oder Hilfe zur Verwendung des Plan
• Wiederverwendbarer Plan (inkl. Updates) – So importierst du den Plan in deinen Kalendar

Alle Workoutbeschreibungen in deutsch

Der Plan passt für dich, wenn DU...:


✅ seit min. 1/2 Jahr im Schnitt 3-4mal pro Woche trainierst.
✅ bist gesund
✅ bist bereit 4 mal die Woche zu laufen
✅ hast eine Sportuhr mit der du die Pace tracken kannst.


Hast du Fragen? Dann schreib mir jetzt einfach!


www.coach-dave.de
dave@coach-dave.de

Let’s go!!!

Dein Coach Dave


Stats

Training Load By Week
Average Weekly Breakdown
Average Weekly Training Hours: 03:59
Training Load By Week
Average Weekly Training Hours: 03:59
Average Weekly Breakdown

David Rocktaeschel

www.Coach-Dave.de

Komme Gesund an dein Ziel

Sample Day 1

0:40:00
39.5TSS
Grundlagen - 40

Einlaufen: 10 min in Zone1
Hauptteil: 20 min in untere Zone2
Auslaufen: 10 min in Zone1 mit 3 Steigerungsläufen am Ende

Sample Day 1

0:20:00
Stabi Stufe1 - 3x30

Jede Übung 3 mal für 30 Sekunden ausführen
30 Sekunden Pause zwischen den einzelnen Sätzen
1 Minuten Pause zwischen den Übungen

1. Rumpfstand / Plank: (auf Bauchspannung und angespanntes Gesäß achten / Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule stabil halten / gleichmäßig in den Bauch atmen)
2. Bridging: (die Aufwärtsbewegung wird durch die Anspannung des Gesäßes initialisiert)
3. Seitstütz (rechts und links:-(Hüpfte gestreckt / auf Bauchspannung und angespanntes Gesäß achten / Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule stabil halten / ggf. zum Anfang als Regression mit aufgestützten Knie
4. Vierfüßlerstand:abwechseln die Beine Strecken
5. Schwimmer: Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule stabil halten / Ober Körper nur leicht aufrechten

Sample Day 2

0:45:00
54.7TSS
Tempolauf - 15

Einlaufen: 10 min in Zone1
Hauptteil: 5 min in Zone 2, 15 min in Zone 4, 5 min in Zone 2
Auslaufen: 10 min in Zone1

Sample Day 4

0:50:00
58.2TSS
VOMAX kurze Intervalle - 2x10x30

Einlaufen: 10 min in Zone1 5 min Zone 2
Hauptteil: 2 Set 10 x (30 sek in Zone 5c und 30 sek in Zone 1), 5 min Pause zwischen den Sets in Zone 2,
Auslaufen: 10 min in Zone1

Sample Day 5

0:20:00
Stabi Stufe1 - 3x30

Jede Übung 3 mal für 30 Sekunden ausführen
30 Sekunden Pause zwischen den einzelnen Sätzen
1 Minuten Pause zwischen den Übungen

1. Rumpfstand / Plank: (auf Bauchspannung und angespanntes Gesäß achten / Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule stabil halten / gleichmäßig in den Bauch atmen)
2. Bridging: (die Aufwärtsbewegung wird durch die Anspannung des Gesäßes initialisiert)
3. Seitstütz (rechts und links:-(Hüpfte gestreckt / auf Bauchspannung und angespanntes Gesäß achten / Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule stabil halten / ggf. zum Anfang als Regression mit aufgestützten Knie
4. Vierfüßlerstand:abwechseln die Beine Strecken
5. Schwimmer: Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule stabil halten / Ober Körper nur leicht aufrechten

Sample Day 6

1:00:00
68TSS
Langer Lauf 60

Einlaufen: 10 min in Zone1,
Hauptteil: 40 min in Zone2
Auslaufen: 10 min in Zone11

Sample Day 8

0:40:00
39.5TSS
Grundlagen - 40

Einlaufen: 10 min in Zone1
Hauptteil: 20 min in untere Zone2
Auslaufen: 10 min in Zone1 mit 3 Steigerungsläufen am Ende

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