Pra quem ainda não corre 5 km sem parar. São 8 semanas e 3 treinos por semana de corre e caminha, guiados pelo relógio, até os seus primeiros 5 km contínuos.
Hoje você corre alguns minutos e já precisa parar pra caminhar. Calma, quase todo mundo começa assim. O erro é sair correndo forte, cansar em 3 minutos e achar que corrida não é pra você. O caminho é aumentar o tempo de corrida aos poucos, no esforço certo: sai de 1 minuto correndo e 2 caminhando e chega nos 5 km sem parar.
PRA QUEM É
Quem ainda não corre 5 km sem parar, ou fecha acima de 40 minutos.
Quem está começando do zero ou voltando depois de muito tempo parado.
Quem tem 3 dias por semana, de 25 a 55 minutos por treino.
Quem quer um caminho seguro, sem precisar entender de pace.
PRA QUEM NÃO É
Já corre 5 km sem parar: o seu plano é o 5 km Sub 35.
Está com dor ou lesão: primeiro trate, depois corra.
Quer ajuste semana a semana: isso é o Programa Personalizado.
AS 8 SEMANAS
S1 corre 1', caminha 2' · S2 teste: quanto tempo você corre sem parar · S3 blocos de 4 a 8' · S4 assimilação · S5 blocos de até 15' · S6 25' contínuos · S7 reteste · S8 os primeiros 5 km sem parar.
POR PERCEPÇÃO DE ESFORÇO (PSE), SEM PACE
O treino é guiado pela sensação, numa escala de 0 a 10. Corrida leve, em que dá pra conversar, e caminhada pra recuperar o fôlego. O relógio avisa a hora de correr e a hora de caminhar.
O QUE VOCÊ RECEBE
24 treinos estruturados que vão direto pro relógio (Garmin, Coros, Polar, Suunto, Apple Watch e outros), com orientação pra esteira.
Nota de boas-vindas com vídeo de como sincronizar o relógio e de como mover um treino perdido.
Uma nota toda segunda: onde você está, o que está desenvolvendo e por quê.
Teste na semana 2 e reteste na semana 7, pra ver a evolução em números.
IMPORTANTE
Plano autoguiado, sem suporte individual. Faz parte do Programa de Desempenho da Moliv Performance.
Tem alguma condição de saúde? Passe no médico antes de começar.
Fez os 5 km? O próximo passo é o 5 km Sub 35.
Educação Física e Fisiologia do Exercício (Unifor) · CREF 007340-G/CE · Treinador CBTri Nível 1 e 2
Coach Márcio Oliveira | Moliv Performance
Coach de Corrida e Triathlon · Treinador CBTri Nível 1 e 2 · CREF 007340-G/CE
Aqui você encontra planos estruturados por distância e nível. Na corrida, eu te levo do sofá aos primeiros 5 km, depois aos 10 km, aos 21 km e até a maratona. No triathlon, do sprint ao olímpico, ao 70.3 e ao Ironman. Treino direto no relógio. Quer alguém do seu lado? Tem o acompanhamento personalizado.