Pra quem já corre 5 km e fecha entre 25:00 e 26:59. São 8 semanas, 3 corridas por semana, com testes que calibram o seu pace e a tentativa do sub 25 na semana 8.
Você já corre 5 km. Fecha em 25, 26 minutos, e o 24 e alguma coisa nunca aparece no relógio. Correr mais vezes do mesmo jeito deixa você no mesmo tempo. Pra baixar do 25, o treino precisa de lógica: hora de carregar, hora de absorver, hora de testar.
PRA QUEM É
Quem corre 5 km sem parar e hoje fecha entre 25:00 e 26:59.
Quem treina sozinho e quer um caminho claro.
Quem tem 3 dias por semana pra correr, de 27 a 60 minutos por treino.
Quem usa relógio com GPS (Garmin, Coros, Polar, Suunto, Apple Watch e outros).
PRA QUEM NÃO É
Fecha acima de 27 minutos: o seu plano é o 5 km Sub 27.
Já fecha abaixo de 25 minutos: o seu plano é o 5 km Sub 22.
Está com dor ou lesão: primeiro trate, depois treine.
Quer ajuste semana a semana: isso é o Programa Personalizado.
AS 8 SEMANAS
S1 adaptação · S2 testes de 1 km e 3 km · S3 carga · S4 assimilação · S5 carga · S6 assimilação · S7 reteste de 3 km · S8 tentativa do sub 25.
O SEU PACE, NÃO UM PACE GENÉRICO
Os testes da semana 2 definem as suas zonas. Cada zona tem pace, esforço de 0 a 10 e o quanto dá pra conversar. Na semana 7 você refaz o 3 km, vê a evolução e recebe o seu plano de prova.
COMO FUNCIONA A SEMANA
Terça, quinta e sábado: corrida. VO2máx em tiros de 3 minutos, over/under, ritmo de prova e rodagem.
Sexta: cardio extra opcional na bike ou no elíptico.
Nos outros dias: treino complementar (força, yoga, pilates ou cardio leve), com pelo menos 1 dia de descanso total.
O QUE VOCÊ RECEBE
24 treinos estruturados que vão direto pro relógio, com orientação pra esteira.
Nota de boas-vindas: como sincronizar o relógio e configurar as zonas.
Uma nota toda segunda: onde você está, o que está desenvolvendo e por quê.
Tabela de zonas a partir do teste de 3 km.
Vídeo de como mover um treino quando a semana apertar.
IMPORTANTE
Plano autoguiado, sem suporte individual. Faz parte do Programa de Desempenho da Moliv Performance.
O número orienta, a percepção confirma.
Educação Física e Fisiologia do Exercício (Unifor) · CREF 007340-G/CE · Treinador CBTri Nível 1 e 2
Coach Márcio Oliveira | Moliv Performance
Coach de Corrida e Triathlon · Treinador CBTri Nível 1 e 2 · CREF 007340-G/CE
Aqui você encontra planos estruturados por distância e nível. Na corrida, eu te levo do sofá aos primeiros 5 km, depois aos 10 km, aos 21 km e até a maratona. No triathlon, do sprint ao olímpico, ao 70.3 e ao Ironman. Treino direto no relógio. Quer alguém do seu lado? Tem o acompanhamento personalizado.