Der erste 5-10km-Wettkampf, finale Vorbereitung, 4 Wochen

Average Weekly Training Hours 03:52
Training Load By Week
Average Weekly Training Hours 03:52
Training Load By Week

Voraussetzungen: Unser Plan "Laufeinstieg, 12 Wochen" oder eine vergleichbare Vorbereitung über 10-12 Wochen wurden absolviert. Der Plan beinhaltet: 1) 4 Läufe pro Woche über 4 Wochen (inkl. PDF-Dossier "Borg-Skala") // 2) 1x pro Woche Krafttraining (inkl. PDF-Dossier "Ausgleichstraining") // 3) 2x pro Woche Dehnen/Gymnastik (jeweils nach dem Krafttraining; inkl. PDF-Dossiers "Dehnen" und "Fussgymnastik"). Tipps: a) In der letzten Woche vor dem Wettkampf ist es wichtig, den Trainingsumfang deutlich zu reduzieren und auszuruhen. b) Lese die Informationen in der Wettkampf-Ausschreibung genau und mehrmals durch, um böse Überraschungen zu vermeiden. Orientiere und Informiere dich im Vorfeld über Anreise, Parkmöglichkeiten, Örtlichkeiten (Garderoben, Wertsachendepot, Duschen...) und Organisation. c) In den letzten beiden Nächten vor dem Rennen sollte ausgiebig geschlafen werden. Plane mindestens eine Stunde mehr Schlaf ein. Dann brauchst du dir auch keine Sorgen zu machen, wenn aus Nervosität das Einschlafen etwas verzögert wird. ;-) d) Achte auf ein vollwertige, natürliche Ernährung und iss' ausreichend! Alkohol ist vor einem Wettkampf generell zu meiden. e) Mache dir spätestens eine Woche vor dem Wettkampf eine Checkliste, was du einpacken willst (Schuhe, Socken, Kleidung für warme und kühlere Bedingungen, GPS-Uhr, evtl. Toilettenpapier - dies geht bei Volksläufen oft aus! - Stadtplan, Kleingeld, Startnummern-Band, etc., ...). f) Packe deine Ausrüstung am Vorabend. Lege alles bereit. g) Stehe wenigstens drei Stunden vor dem Rennen auf und frühstücke spätestens 2,5h vor dem Start. h) Komme rechtzeitig zum Start. Plane Reservezeiten ein. Falls die Startnummer vor dem Start noch geholt werden muss sei 90 Minuten, ansonsten 60 Minuten vor dem Start vor Ort. Orientiere dich und schaffe dir einen Überblick über die Örtlichkeiten (wo ist was?). i) Laufe dich etwa 20 Minuten vor dem Start für gut 10 Minuten locker warm. j) Ziehe dich nicht zu warm an! Leichtes frösteln vor dem Start ist perfekt. k) Schalte die GPS-Uhr rechtzeitig ein, damit sie beim Startschuss bereit ist. Starte die Aufzeichnung beim Überlaufen der Startlinie. l) Stell' dich nicht zu weit vorne auf und starte locker. Kontrolliere deine Zeit nach dem ersten Kilometer. /// Viel Spass und RUN ON! Timon

Sample Day 1
0:30:00
37.5TSS
Krafttraining, Open

mod. Borg / RPE: 6-7 TSS pro Stunde: 75 IF: 0.9

Sample Day 1
0:15:00
Dehnen/Fussgymnastik

Sample Day 2
0:40:00
3.73mi
35TSS
ruhiger Dauerlauf

40min oder ca. 6-7km ruhiger Dauerlauf bei Borg 13-14 (ca. 70-80%HFmax).

Sample Day 4
0:40:00
3.73mi
35TSS
ruhiger Dauerlauf

40min oder ca. 6-7km ruhiger Dauerlauf bei Borg 13-14 (ca. 70-80%HFmax).

Sample Day 5
0:15:00
Dehnen/Fussgymnastik

Sample Day 6
0:50:00
4.97mi
66.7TSS
Fahrtspiel

50min oder ca. 8km Fahrtspiel (Tempowechsel-Spiel) bei Borg 15-16 (ca. 70-90%HFmax).

Sample Day 7
1:30:00
8.08mi
75TSS
langsamer Dauerlauf

90min oder ca. 13km langsamer Dauerlauf bei Borg 13 (ca. 70%HFmax).

Timon Abegglen
|
Marmota Trailrunning GmbH

Headcoach / Co-Founder

  • Dipl. Medical Fitness Trainer
  • Dipl. Ernährungs Trainer
  • Antara® Rückentrainer I
  • Dipl. Fitness Trainer

Weiterbildungen, Module und Workshops:

  • Ernährung Basic
  • HEART II
  • HEART I
  • Training mit freien Gewichten
  • Training am Kabelzug
  • Cardio Coach (bei Ueli Schweizer)