10 km. Tập có định hướng, về đích vững vàng.
8 tuần • 4 buổi chạy/tuần • Tiếng Việt • 32 bài có cấu trúc
Xây sức bền, phát triển ngưỡng và học cách phân phối sức cùng Gopeaks. Các tuần phát triển có một buổi chất lượng chính, xen kẽ chạy dễ và hồi phục.
Gói này phù hợp với bạn nếu...
Bạn đã chạy đều 3–4 buổi/tuần trong ít nhất 6–8 tuần, khoảng 15–25 km/tuần, chạy dễ liên tục 45–60 phút và có thể sắp xếp bốn buổi mỗi tuần. Đây là gói cho người đã có nền tảng, không phải chương trình từ số 0 và không cam kết một mốc thành tích.
Bạn nhận được gì?
- 32 buổi chạy có cấu trúc: 31 bài theo thời lượng và 1 bài race đúng 10.000 m, có các bước trong Workout Builder.
- Chạy dễ, chạy dài, tempo 3 × 5 phút; ngưỡng 3 × 6 và 3 × 8 phút; VO₂ 5 × 2 phút có hồi phục rõ ràng.
- 12 note: đủ mục tiêu 8 tuần, cách dùng, đọc ngưỡng/IF/TSS, đổi lịch và checklist race; bài đọc Gopeaks, TrainingPeaks và USA Triathlon phù hợp từng mục tiêu.
- Tuần 4 hồi phục; tuần 7 giảm lượng, tuần 8 thi đấu. Buổi dài tối đa 80 phút, có hướng dẫn giảm bài khi mệt.
Thời gian cần dành
Tuần 1–7: 2 giờ 10 đến 3 giờ 20 phút/tuần. Tuần 8: 65 phút tập ngắn cộng race 10 km, thời gian thi đấu tùy người. Lịch: thứ Ba, Năm, Bảy, Chủ nhật; các ngày còn lại nghỉ hoặc vận động nhẹ.
Bắt đầu tập như thế nào?
- Áp dụng kế hoạch để Chủ nhật tuần 8 trùng ngày giải.
- Đọc note BẮT ĐẦU và đặt đúng Run Pace Threshold theo năng lực hiện tại trong TrainingPeaks.
- Mở từng bài để xem các bước; đồng bộ với thiết bị tương thích nếu có và kiểm tra hỗ trợ trước buổi đầu.
- Ghi RPE, mỏi cơ và giấc ngủ; nóng ẩm, dốc hoặc mệt thì ưu tiên cảm nhận và điều chỉnh theo hướng dẫn.
% Threshold Pace là phần trăm tốc độ ngưỡng, không nhân với phút/km. IF/TSS được ước tính từ cấu trúc và ngưỡng cá nhân, không phải điểm số cần đạt. Race không gán thời gian/IF/TSS chung.
Chuẩn bị và hỗ trợ
Giày chạy quen chân, đồng hồ/GPS nếu có, tuyến chạy an toàn và nước theo điều kiện. Gói tự tập không bao gồm TrainingPeaks Premium, tư vấn dinh dưỡng cá nhân hoặc theo dõi/điều chỉnh 1:1.
Coach Điều Xuân Trung | Gopeaks
Hỏi về chọn và dùng giáo án: hello@gopeaks.coach.
Chọn đúng giáo án cho mục tiêu của bạn
Chưa đạt đầu vào 10 km? Xem Xây nền aerobic 8 tuần và kiểm tra yêu cầu riêng; gói xây nền cũng cần thói quen chạy sẵn có.
Muốn tập trung cự ly ngắn? Chọn 5 km phát triển thành tích 8 tuần. Muốn tiến tới 21,1 km? Xem Half Marathon 12 tuần sau hồi phục và khi đạt đầu vào. Hoàn thành 10 km không tự động đủ nền cho mọi gói dài hơn.
Đọc tuần mẫu trước khi mua. Chọn một giáo án chạy chính mỗi chu kỳ; không ghép thêm gói ngưỡng/VO2max lên lịch này, không dồn bài để bù.
Cần cá nhân hóa theo lịch sống? Huấn luyện online Gopeaks là dịch vụ riêng. Liên hệ email ở trên để được hỗ trợ chọn gói.
Triathlon coach and founder of Gopeaks in Ho Chi Minh City. A USA Triathlon Level II and TrainingPeaks Level 2 Coach, I help beginners and age-group athletes prepare for their first triathlon, improve race performance and build lasting fitness. My coaching combines structured training, performance analysis and practical guidance, with plans tailored to each athlete's goals, experience and available time.