Laufen · 10 km
10 km Level 2
12 Wochen, 4 bis 6,5 Stunden pro Woche, am letzten Sonntag stehen deine 10 km an.
10 KM · LEVEL 2/3 · 4-6,5 STD/WO
Du bist die 10 km schon im Wettkampf gelaufen. Jetzt soll die Zeit fallen, mit fünf Lauftagen, der Qualität am Dienstag und ab Woche 7 einer zweiten Qualität am Freitag.
Schwellenblöcke bis 3 x 2,5 km in der ersten Hälfte, ein Zwischentest in Woche 6, danach VO2max über 400 m und 4 Minuten und am Ende 6 bis 9 km in Zielpace.
Passt zu dir, wenn
- du 40 bis 55 km pro Woche läufst
- du eine 10-km-Zeit verbessern willst
- fünf Lauftage in deine Woche passen
So läuft der Plan
- Schwelle bis 3 x 2,5 km
- 5-km-Zwischentest in Woche 6, danach laufen alle Vorgaben mit deiner neuen Form
- VO2max über 400 m und 4 Minuten
- 6 bis 9 km in Zielpace in den Peakwochen
- Rennwoche mit deutlich reduziertem Umfang
- In den Trainingswochen 45 Minuten Kraft für Wade, Schienbein, Hüfte und hintere Oberschenkel, dazu 24 Minuten Dehnen für Hüftbeuger und Waden, jede Übung mit Video
Tempo und Steuerung
Laufen: Pace in min/km aus deinem eigenen 10-km-Test auf flacher Strecke vor Woche 1, alternativ aus einer Leistungsdiagnostik, ab Woche 7 aus deinem 5-km-Zwischentest
Kraft & Dehnen: Jede Übung per Video erklärt, gesteuert über saubere Ausführung und Wiederholungen
Das steckt dahinter
- Die Zielpace steht in den letzten Wochen so oft im Plan, dass sie sich am Start vertraut anfühlt
- Jede Vorgabe kommt aus deinem eigenen Test, nicht aus einer Tabelle für Durchschnittsläufer
- Jede dritte Woche entlastet, damit die Reize der Belastungswochen ankommen und du frisch in den nächsten Block startest
www.aspect-sports.com
Aspect Endurance Coaching begleitet ambitionierte Athleten auf ihrem Weg zum Erfolg.
Warum „aspect“?
Ein gutes Training besteht nie nur aus einem Trainingsplan. Es besteht aus vielen einzelnen Aspekten, die zusammenspielen müssen. Deine Gesundheit. Dein Alltag. Dein Job. Deine Erholung. Deine Technik. Deine Psyche. Deine Ziele.
Die Aufgabe als Coach ist es, all diese Aspekte im Blick zu behalten und zu einem stimmigen Gesamtbild zusammenzufügen.