Laufen · 10 km
10 km Level 3
12 Wochen, 6 bis 8,5 Stunden pro Woche, am letzten Sonntag stehen deine 10 km an.
10 KM · LEVEL 3/3 · 6-8,5 STD/WO
Du läufst mehr als 55 km pro Woche und hast ein festes Rennen im Kalender. Sechs Lauftage, und die Schwelle am Dienstag ist bis Woche 8 dein Anker.
Donnerstags kommen ab Woche 4 Bergläufe und ab Woche 7 VO2max dazu, der lange Lauf wächst von 18 auf 24 km.
Passt zu dir, wenn
- du über 55 km pro Woche läufst
- sechs Lauftage für dich Alltag sind
- du die 10 km unter einer bestimmten Zeit laufen willst
So läuft der Plan
- Schwelle am Dienstag in den Wochen 1 bis 8
- 5-km-Zwischentest in Woche 6, danach laufen alle Vorgaben mit deiner neuen Form
- Bergläufe am Donnerstag ab Woche 4, VO2max ab Woche 7
- 6 bis 8 km in Zielpace in den Peakwochen
- Langer Lauf bis 24 km
- In den Trainingswochen 45 Minuten Kraft für Wade, Schienbein, Hüfte und hintere Oberschenkel, dazu 24 Minuten Dehnen für Hüftbeuger und Waden, jede Übung mit Video
Tempo und Steuerung
Laufen: Pace in min/km aus deinem eigenen 10-km-Test auf flacher Strecke vor Woche 1, alternativ aus einer Leistungsdiagnostik, ab Woche 7 aus deinem 5-km-Zwischentest
Kraft & Dehnen: Jede Übung per Video erklärt, gesteuert über saubere Ausführung und Wiederholungen
Das steckt dahinter
- Die Zielpace steht in den letzten Wochen so oft im Plan, dass sie sich am Start vertraut anfühlt
- Jede Vorgabe kommt aus deinem eigenen Test, nicht aus einer Tabelle für Durchschnittsläufer
- Jede dritte Woche entlastet, damit die Reize der Belastungswochen ankommen und du frisch in den nächsten Block startest
www.aspect-sports.com
Aspect Endurance Coaching begleitet ambitionierte Athleten auf ihrem Weg zum Erfolg.
Warum „aspect“?
Ein gutes Training besteht nie nur aus einem Trainingsplan. Es besteht aus vielen einzelnen Aspekten, die zusammenspielen müssen. Deine Gesundheit. Dein Alltag. Dein Job. Deine Erholung. Deine Technik. Deine Psyche. Deine Ziele.
Die Aufgabe als Coach ist es, all diese Aspekte im Blick zu behalten und zu einem stimmigen Gesamtbild zusammenzufügen.