Laufen · 10 km
10 km Level 1
12 Wochen, 2,5 bis 4 Stunden pro Woche, am letzten Sonntag stehen deine 10 km an.
10 KM · LEVEL 1/3 · 2,5-4 STD/WO
Du läufst 5 km am Stück und nimmst dir jetzt die doppelte Strecke vor. Drei Lauftage: ein ruhiger Lauf, eine Qualitätseinheit und die längere Runde am Sonntag.
Schwellenintervalle tragen die ersten acht Wochen, ab Woche 7 kommt VO2max dazu, in Woche 10 und 11 läufst du dein Renntempo.
Passt zu dir, wenn
- du 5 km am Stück läufst und bisher unter 25 km pro Woche unterwegs bist
- dein erster 10-km-Lauf ansteht
- du drei Lauftage fest einplanen kannst
So läuft der Plan
- Schwellenintervalle in den Wochen 1 bis 8
- VO2max ab Woche 7
- Renntempo über 2 x 2 km und 3 x 2 km
- Zwei kurze Aktivierungen vor dem Rennen
- In den Trainingswochen 45 Minuten Kraft für Wade, Schienbein, Hüfte und hintere Oberschenkel, dazu 24 Minuten Dehnen für Hüftbeuger und Waden, jede Übung mit Video
Tempo und Steuerung
Laufen: Pace in min/km aus einem 5-km-Test vor Woche 1, die Umrechnung in deine Schwellenpace steht in der ersten Notiz des Plans
Kraft & Dehnen: Jede Übung per Video erklärt, gesteuert über saubere Ausführung und Wiederholungen
Das steckt dahinter
- Die Zielpace steht in den letzten Wochen so oft im Plan, dass sie sich am Start vertraut anfühlt
- Jede Vorgabe kommt aus deinem eigenen Test, nicht aus einer Tabelle für Durchschnittsläufer
- Jede dritte Woche entlastet, damit Sehnen und Knochen mit dem wachsenden Umfang Schritt halten
www.aspect-sports.com
Aspect Endurance Coaching begleitet ambitionierte Athleten auf ihrem Weg zum Erfolg.
Warum „aspect“?
Ein gutes Training besteht nie nur aus einem Trainingsplan. Es besteht aus vielen einzelnen Aspekten, die zusammenspielen müssen. Deine Gesundheit. Dein Alltag. Dein Job. Deine Erholung. Deine Technik. Deine Psyche. Deine Ziele.
Die Aufgabe als Coach ist es, all diese Aspekte im Blick zu behalten und zu einem stimmigen Gesamtbild zusammenzufügen.