Eine starke Basis. Dein nächstes Laufziel beginnt hier.
Der MAKA Running Base Plan richtet sich an Läufer:innen, die bereits regelmäßig laufen und ihre Ausdauer, Laufökonomie und Leistungsfähigkeit strukturiert weiterentwickeln möchten.
In 12 progressiv aufgebauten Wochen kombinieren wir lockere Dauerläufe, Schwellentraining, Bergintervalle, kurze intensive Reize und Long Runs. Geplante Entlastungswochen sorgen dafür, dass Training und Regeneration im Gleichgewicht bleiben.
Der Plan ist bewusst nicht auf eine einzelne Wettkampfdistanz ausgelegt. Er bildet die Grundlage für deinen nächsten spezifischen Trainingsblock – egal ob 10 km, Halbmarathon, Marathon oder Trail.
12 Wochen strukturiertes Training mit 4 Hauptlaufeinheiten und einer optionalen fünften Einheit pro Woche.
Enthalten sind Easy Runs, Long Runs, progressive Long Runs, Schwellenintervalle, VO₂max-Einheiten, Bergintervalle, Strides, Regenerationswochen und ein abschließender 5-km- oder 10-km-Benchmark.
Die Intensität wird über RPE/Belastungsgefühl und individuelle Trainingsbereiche gesteuert. Dadurch funktioniert der Plan unabhängig von einer bestimmten Zielpace.
Recovery – RPE 1–2: sehr locker, aktive Erholung
Easy – RPE 2–3: lockeres Gesprächstempo
Aerobic – RPE 3–4: kontrollierte Grundlagenausdauer
Steady – RPE 5–6: zügig, aber deutlich kontrolliert
Threshold – RPE 7–8: Schwellenbereich, hart aber kontrollierbar
VO₂ – RPE 8–9: intensive Intervalle, niemals Sprint/All-out
Für wen ist der Plan geeignet?
Ideal für dich, wenn du:
- bereits etwa 3× pro Woche läufst
- ca. 60–75 Minuten locker durchlaufen kannst
- ungefähr 25–35 km pro Woche gewohnt bist
- strukturiert trainieren möchtest
- eine Grundlage für ein späteres konkretes Laufziel aufbauen willst
Nicht geeignet ist der Plan für komplette Laufeinsteiger. Dafür werden wir später den MAKA Running Starter anbieten.