PRECIO EN DÓLARES ESTADOUNIDENSES (USD). Se paga a través de TrainingPeaks y, si tu tarjeta es en pesos u otra moneda, el banco hace la conversión.
Plan de 8 semanas para correr tu primer 10K, con la carrera el domingo de la última semana.
Para arrancar tenés que poder caminar 45' a paso rápido y trotar entre 10 y 15' seguidos. Si el día de la carrera necesitás caminar algún tramo está perfecto, porque el objetivo es llegar.
Son tres días de trote por semana (martes, jueves y domingo) más dos sesiones cortas de fuerza, entre 2 y 3 h semanales. Las primeras semanas alternan trote y caminata, en la semana 4 ya trotás 30' seguidos y la sesión más larga llega a 60' en la semana 7, con la última semana más liviana para llegar fresco a la carrera.
Hasta la semana 5 todo va por sensaciones (RPE y el test del habla). En la semana 5 hacés un test de 30' para sacar tu ritmo umbral y desde la semana 6 las sesiones van por % de ese ritmo, incluido el ritmo de 10K de la semana 7.
Necesitás un reloj con GPS y algo de peso para la fuerza, como un par de mancuernas o una mochila cargada. Si hace tiempo que no hacés actividad física, hacete un chequeo médico antes de empezar. Es un plan genérico, así que no incluye seguimiento individual ni ajustes a medida.
Soy Gonzalo Inzaurralde, entrenador de deportes de resistencia desde 2016, docente universitario y corredor de ultra trail a nivel internacional.
El manual de uso, con el paso a paso para arrancar en TrainingPeaks y qué hacer ante cada imprevisto, lo podés leer en gonzaloinzaurralde.com/manual. Todas las consultas sobre el plan van por mail a contacto@gonzaloinzaurralde.com.