10K de Asfalto – Competitivo 24s (ES)
TU MEJOR VERSIÓN EN CARRERA
TRAIL - MONTAÑA - ULTRA - ASFALTO
📋 Descripción del Plan
Distancia: 10 km
Desnivel: 0 - 300 m
Terreno: Carretera y asfalto
Categoría: 10K de Asfalto
Nivel: Competitivo
Duración: 24 semanas
Entrenamientos/semana: 7–11
Horas semanales: 7–9 h
Incluye: Carrera, Fuerza, Movilidad, Estiramientos
👟 ¿Para Quién Es Este Plan?
Diseñado para corredores competitivos con una gran constancia en el entrenamiento y experiencia en competición que buscan maximizar su rendimiento en 10K. Ideal para deportistas que entrenan entre 6 y 9 horas por semana y tienen como objetivo mejorar su marca personal o conseguir resultados destacados en su categoría mediante un entrenamiento estructurado y de alta calidad.
📦 ¿Qué Incluye?
Un programa completo de 24 semanas para 10K de asfalto creado por los entrenadores de Arduua. Todas las sesiones se prescriben por tiempo y zonas de frecuencia cardíaca para garantizar un control preciso de la intensidad. Incluye trabajo de resistencia de alta calidad, sesiones de umbral, intervalos de VO₂max, entrenamientos a ritmo de competición y trabajo complementario de fuerza y movilidad.
❤️ Metodología de Entrenamiento
El entrenamiento se guía por el tiempo y la frecuencia cardíaca para garantizar una intensidad adecuada y optimizar las adaptaciones al entrenamiento. El programa pone énfasis en la sobrecarga progresiva, los entrenamientos específicos de competición y una recuperación estructurada para mejorar la capacidad aeróbica, el umbral de lactato, la economía de carrera, la velocidad y la resistencia a la fatiga.
📆 Estructura del Plan
Base (9s): Desarrollar resistencia aeróbica, fuerza, movilidad y resistencia física.
Específica (8s): Desarrollar el umbral, mejorar la economía de carrera y aumentar la eficiencia.
Precompetición (6s): Introducir sesiones específicas para 10K, esfuerzos más prolongados y práctica de nutrición.
Taper + Carrera (1s): Reducir la carga de entrenamiento y llegar fresco, en buena forma y preparado para el día de la carrera.
⚙️ Requisitos
Reloj o GPS compatible con TrainingPeaks.
Monitor de frecuencia cardíaca con banda pectoral (la medición de frecuencia cardíaca en la muñeca no es suficientemente precisa).
✅ Resumen
Este plan de 10K de Asfalto Competitivo de 24 semanas está diseñado para alcanzar el máximo rendimiento. Desarrolla velocidad, resistencia y eficiencia mediante un entrenamiento estructurado y llega al día de la carrera completamente preparado para rendir al máximo nivel.
📣 Más información:
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info@arduua.com🌍 Global training platform for trail, mountain, ultra & road runners
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