Dieser 12-Wochen-Trainingsplan richtet sich an ambitionierte Läuferinnen und Läufer, die ihre 10-km-Zeit gezielt auf unter 40 Minuten verbessern möchten.
Das Zieltempo für den Wettkampf liegt bei durchschnittlich etwa 3:59 min/km oder schneller. Der Plan kombiniert gezielte Intervalleinheiten, Tempodauerläufe, lockere Dauerläufe und progressive Long Runs mit einem Wochenumfang von etwa 40 bis 60 Kilometern.
Voraussetzungen
Der Plan ist für Läuferinnen und Läufer geeignet, die bereits über eine solide Ausdauerbasis verfügen und regelmäßig trainieren.
Idealerweise solltest du folgende Voraussetzungen mitbringen:
* aktuelle 10-km-Zeit von etwa 40 bis 45 Minuten
* regelmäßiges Lauftraining seit mindestens 6 Monaten
* stabile Laufumfänge von mindestens etwa 30 bis 40 km pro Woche
* Long Runs von mindestens 10 bis 12 km sind bereits Bestandteil deines Trainings
* mehrere Laufeinheiten pro Woche werden gut vertragen
* grundlegende Erfahrung mit Intervall- und Tempotraining
* keine akuten Verletzungen oder Beschwerden
Aufbau des Plans
Über 12 Wochen wird der Trainingsumfang schrittweise gesteigert. Der wöchentliche Laufumfang bewegt sich je nach Trainingsphase zwischen etwa 40 und 60 Kilometern.
Der Plan beinhaltet:
* lockere Dauerläufe zur Entwicklung der aeroben Grundlage
* Long Runs zur Verbesserung der Ausdauer und Ermüdungsresistenz
* Intervalleinheiten zur Entwicklung von Geschwindigkeit und Laufökonomie
* Einheiten in 10-km-Zielpace
* Schwellen- und Tempoläufe
* regenerative Einheiten
* gezielte Entlastungswochen
* wettkampfspezifische Vorbereitung und Tapering vor dem 10-km-Rennen
Die schnellen Einheiten entwickeln sich im Verlauf des Plans zunehmend von kürzeren Intervallen hin zu längeren Belastungen nahe der 10-km-Zielpace. Dadurch wird dein Körper Schritt für Schritt an die Anforderungen einer 10-km-Zeit unter 40 Minuten herangeführt.
Trainingsumfang
Der Wochenumfang liegt bei etwa 40 bis 60 km. Dabei wird bewusst darauf geachtet, dass der Großteil der Kilometer in niedriger bis moderater Intensität absolviert wird. Die Qualitätseinheiten setzen gezielte Reize, während lockere Läufe und Entlastungsphasen die notwendige Regeneration ermöglichen.
Ziel des Plans
Nach 12 Wochen sollst du in der Lage sein, eine Pace von etwa 3:59 min/km über 10 Kilometer möglichst konstant zu laufen und damit die 40-Minuten-Marke zu unterbieten.
Der Plan richtet sich nicht an absolute Laufeinsteiger. Wer aktuell deutlich über 45 Minuten über 10 km läuft oder weniger als etwa 30 km pro Woche trainiert, sollte zunächst eine Grundlagenphase absolvieren, bevor dieser Plan begonnen wird.
Mein Anspruch: wissenschaftlich fundiertes Training, das in der Praxis funktioniert und dich Schritt für Schritt deinem persönlichen Ziel näherbringt.