¿Qué incluye este plan?
Test de Umbral de Lactato de Joe Friel (versión modificada del test contrarreloj de 30 minutos), diseñado para calcular tus zonas de entrenamiento en carrera a pie
13 Semanas de Carga Periodizada: Divididas en 4 fases estratégicas (Base Aeróbica, Desarrollo de Umbral, VO2Max Específico y Tapering/Afinado).
Entrenamientos Estructurados: Sesiones clave con bloques visuales programados en porcentaje de tu Ritmo Umbral (rFTPa) o Frecuencia Cardíaca (LTHR).
4 Días de Carrera a la Semana: Combinación optimizada de rodajes Z2, series cortas en cuesta, intervalos de VO2Max y tiradas largas progresivas.
Trabajo de Fuerza y Movilidad: Indicaciones de sesiones de acondicionamiento neuromuscular para prevenir lesiones y mejorar tu economía de carrera.
Estrategia de Competición: Guía táctica paso a paso para gestionar los ritmos el día de la carrera.
Estructura del Plan por Fases
Fase 1 (Semanas 1-4): Base & Economía de Carrera. Construcción de volumen aeróbico (28-35 km/sem) y potencia neuromuscular con series en cuesta.
Fase 2 (Semanas 5-8): Extensión de Umbral Anaeróbico. Desarrollo de la capacidad de sostener ritmos de 4:50-4:55 min/km en intervalos largos (2000m y 3000m).
Fase 3 (Semanas 9-10): Pico Específico & VO2Max. Trabajo de máxima potencia aeróbica para tolerar la fatiga en los últimos kilómetros del 10K.
Fase 4 (Semanas 11-12): Tapering & Día de Carrera. Reducción progresiva de volumen manteniendo la intensidad para llegar con máxima frescura muscular.