Vuoi correre i tuoi 10 km sotto i 60 minuti?
Questo programma di 10 settimane è pensato per runner già regolari che vogliono migliorare il proprio personale sui 10 km con un percorso progressivo di 4 allenamenti di corsa a settimana.
Il metodo è basato sul ritmo: ogni seduta ti indica un riferimento chiaro in min/km, scelto in base allo scopo dell’allenamento. Le corse facili aiutano a costruire continuità, i lavori aerobici e di soglia sviluppano la resistenza, mentre ripetute e lavori specifici ti preparano a sostenere il ritmo necessario per scendere sotto i 60 minuti.
Il programma è adatto a te se:
• corri già 3–4 volte a settimana;
• completi i 10 km in circa 61–64 minuti;
• corri mediamente 25–35 km a settimana;
• vuoi allenarti con costanza per 10 settimane e migliorare il tuo personale.
Cosa troverai:
• 40 allenamenti di corsa strutturati;
• 4 sedute di corsa a settimana;
• indicazioni di ritmo per corse facili, lavori aerobici, soglia e ripetute;
• lavori specifici per sviluppare il ritmo gara dei 10 km;
• 2 sedute di forza a settimana integrate nel programma;
• progressione graduale del carico, settimana di scarico e settimana finale;
• test finale per verificare i progressi.
Prima di iniziare
Inserisci il tuo ritmo di soglia in TrainingPeaks, nella sezione Zone → Velocità/Ritmo. Se non lo conosci, puoi impostare un valore provvisorio basandoti su una recente gara o allenamento sui 5 km o 10 km, e aggiornarlo quando avrai un dato più affidabile.
Importante
Questo programma è rivolto a runner con una base di corsa già consolidata. In caso di dolore o infortunio, interrompi l’attività e rivolgiti a un professionista sanitario.
CiaoRunners è un progetto di coaching dedicato a chi vuole iniziare a correre o migliorare le proprie prestazioni. Programmi personalizzati, monitoraggio tramite TrainingPeaks, allenamento della forza e gestione dell'intensità attraverso frequenza cardiaca, ritmo e percezione dello sforzo. Dal primo 5 km alla maratona: ogni allenamento ha uno scopo preciso.