*FULL ENGLISH DESCRIPTION BELOW*

Nutrition Partner
🥤 These plans are supported by LaPrimaFit
Smart fueling makes the difference – in training and on race day. My nutrition partner is LaPrimaFit, official distributor of Amacx, Maurten, Pillar Performance, Precision Fuel & Hydration, and many more brands. Use your long runs to dial in your race nutrition – so you line up on race day with a fueling strategy that actually works.
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👉 laprimafit.com

Recovery & Activation Partner
🧠 Wir freuen uns, feels.like als Recovery- & Activation-Partner an Bord zu haben. NeuroKomplexe, die performen. Aktivierung & Regeneration mit 100 % Wirkstoffen – für mehr Performance und weniger Verletzungen.
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🧠 We're happy to have feels.like on board as our recovery & activation partner. NeuroComplexes that perform. Activation & recovery with 100 % active ingredients – for more performance and fewer injuries.
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10K SPEED BOOSTER – BASIC (12 Wochen)

📌 Worum geht's – und für wen ist der Plan gemacht?
Für Läufer:innen mit 2–3 Läufen/Woche, die ihre 10 km stark und kontrolliert finishen wollen – kein Fokus auf Zielzeit, sondern saubere Substanz. Du solltest regelmäßig laufen und einen lockeren ~55–60 Min Dauerlauf schaffen. Aktuell verletzt? Erst gesund werden. Kombiniert sich optimal mit Krafttraining.

📅 Wichtig: Aktiviere den Plan genau 12 Wochen vor deinem Zielrennen!
So passt jede Trainingswoche exakt zu deinem Wettkampftag.

💬 Was dich erwartet
Drei strukturierte 4-Wochen-Blöcke plus Taper. Wir bauen kurz-nach-lang auf: erst Speed & VO₂max, dann Schwelle, am Ende Renntempo. Die Intensität ist immer an deiner Schwelle (LT2) verankert – dein 10K-Tempo ist der Bezugspunkt.
Deine Woche: Dienstag lockerer Lauf + Mobility/Lauf-ABC (fix) · Mittwoch Intervalle (fix, deine Key-Session) · Sonntag Long Run (fix, immer locker) · Samstag optionaler easy run.
Der Mittwoch ist die wichtigste Einheit der Woche – wenn du kürzen musst, schütze den Mittwoch.

📌 Wichtig: Passe den Plan ans Leben an!
Einheiten dürfen verschoben werden, Reihenfolge easy→hart beibehalten (aktiviert die Beine). Müde oder angeschlagen: anpassen oder auslassen – Konstanz schlägt Held:innen-Einheiten. Sonntag bleibt immer locker.

👤 Von wem ist der Plan?
Erstellt von Ruben Best / @rubsterbest – Läufer, Triathlet und Coach bei NGTRNG.

*** ENGLISH BELOW ***

10K SPEED BOOSTER – BASIC (12 Weeks)

📌 What's the plan – and who's it for?
For runners with 2–3 runs/week who want to finish their 10K strong and controlled – no specific time goal, just clean substance. You should run regularly and handle an easy ~55–60 min run comfortably. Currently injured? Get healthy first. Combines perfectly with strength training.

📅 Important: Activate the plan exactly 12 weeks before your goal race!
That way every training week lines up precisely with race day.

💬 What to expect
Three structured 4-week blocks plus taper. We build short-to-long: speed & VO₂max first, then threshold, then race pace. Intensity is always anchored to your threshold (LT2) – your 10K pace is the reference point.
Your week: Tuesday easy run + mobility/run ABC (fixed) · Wednesday intervals (fixed, your key session) · Sunday long run (fixed, always easy) · Saturday optional easy run.
Wednesday is the most important session of the week – if you have to cut back, protect Wednesday.

📌 Important: Adapt the plan to life!
Sessions can be shifted, keep the order easy→hard (primes the legs). Tired or unwell: adjust or skip it – consistency beats hero sessions. Sunday always stays easy.

👤 Who made this plan?
Created by Ruben Best / @rubsterbest – runner, triathlete, and coach at NGTRNG.