De cero a 10k en 16 semanas
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Length
16 Weeks
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Plan Description
Bienvenido a tu plan de entrenamiento de Peak Performance Club 🏃♂️🔥
Este plan está diseñado para personas que quieren empezar a correr desde cero y construir progresivamente la capacidad de correr aproximadamente 10 kilómetros de forma continua, segura y controlada.
La base principal de este plan será entrenar por sensaciones 🧠
Esto es importante porque el reloj puede fallar, el GPS puede marcar mal, las pulsaciones pueden variar por el calor, el sueño, el estrés, la hidratación o la fatiga acumulada. Incluso puedes tener buenos datos y sentirte mal, o sentirte muy bien aunque los datos no sean perfectos.
Por eso, desde el primer día vamos a entrenar algo que nunca debes ignorar: tus sensaciones de esfuerzo.
Aprender a reconocer cómo se siente un ritmo suave, un ritmo moderado y un esfuerzo fuerte es una de las herramientas más importantes para correr mejor. No se trata solo de mirar números, sino de entender tu cuerpo y saber regularte.
Durante todo el plan ten presente estas recomendaciones:
🟢 En las sesiones suaves, no te lleves al límite. Deben sentirse cómodas, controladas y sostenibles.
🔥 En las sesiones fuertes, evita salir demasiado rápido. Busca un esfuerzo exigente, pero que puedas mantener durante toda la sesión.
⏱️ En los entrenamientos por intervalos, la idea no es destruirte en la primera repetición, sino completar el trabajo con buena técnica, control y consistencia.
⚠️ Si un día te sientes muy cansado, pesado o con molestias, baja la intensidad, camina más tiempo o ajusta la sesión. La constancia vale más que forzar un entrenamiento mal ejecutado.
❤️ Si usas pulsómetro, puedes configurar tu umbral de frecuencia cardíaca como referencia. En muchas personas suele estar aproximadamente entre 165 y 180 ppm, aunque esto varía bastante según el nivel, la edad, la experiencia y la condición física. Si no tienes una prueba específica, puedes comenzar usando un umbral alto como referencia inicial e ir ajustándolo con el tiempo según tus sensaciones y respuesta al entrenamiento.
Recuerda: este plan no busca que corras rápido desde el inicio. Busca que construyas una base, mejores tu resistencia, aprendas a regularte y puedas llegar al final corriendo mejor, con más confianza y con mayor control sobre tu esfuerzo.
Entrena con calma, escucha tu cuerpo, respeta el proceso y vamos por todo 🚀
How it Works
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Training Plan Sample Week
Stats
Average Weekly Breakdown
| Workouts | Weekly Average | Longest Workout |
|---|---|---|
|
Run
x3
|
02:12:00 | 01:18:00 |
|
Strength
x2
|
01:41:00 | 01:00:00 |
|
Day Off
x2
|
—— | —— |
| Workouts Per Week | Weekly Average | Longest Workout | |
|---|---|---|---|
|
|
02:12:00 | 01:18:00 | |
|
|
01:41:00 | 01:00:00 | |
|
|
—— | —— |
Training Load By Week
This plan works best with the following fitness devices:
- This plan includes a Free Basic TrainingPeaks Account.
- Access your training plan anywhere on the TrainingPeaks mobile and desktop apps.
- Track your performance with robust data tracking and detailed graphs.
- Plan for your event in the TrainingPeaks calendar.
- Track your weight, sleep, hours, fatigue and stress while you train.
- Completed workouts sync with popular apps like Garmin and Wahoo. Learn More
- If plan includes Structured Workouts, then planned workouts sync to compatible devices and guide you through workouts in real time. Learn More
Refund Policy
This plan is protected by our Refund Policy and may, with the author's approval, be exchanged for a plan of equal value from the same author.
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