Hier ist dein Trainingsplan mit dem Ziel 10 km zu laufen! Betrachte ihn als groben Rahmen, der dir eine Trainingsstruktur gibt. Wenn das Leben (Krankheit, Arbeit, Zeitmanagement etc.) dazwischen kommt, passe den Plan an und versuche keine versäumten Einheiten nachzuholen, sondern steige wieder in den Plan ein und passe ggf. Dauer und Intensitäten etwas an! Die Trainingssteuerung läuft primär über dein subjektives Belastungsempfinden. Dafür sind die Trainingseinheiten genau beschrieben und zudem kannst du die RPE Skala (Skala von 1-10 der empfundenen Anstrengung) nutzen um in den richtigen Bereichen zu trainieren.

Über die Leistungsdiagnostik oder eine ehrliche Einschätzung deiner aktuellen 10 km Bestzeit kannst du das Tempo bzw. die Pace bei flachen Strecken als sekundäres Steuerkriterium nehmen. Deine Herzfrequenz eignet sich weniger gut zur Steuerung deines Trainings, da diese von sehr vielen Parametern abhängt und sehr schnell darauf reagiert, ob du z.B. morgens oder abends trainierst, ob du dich beim Laufen mit anderen unterhältst oder wie du dich vor dem Lauf ernährt hast. Die Herzfrequenz kannst du besser zur Überprüfung deines Trainingsfortschrittes nutzen. Ist dein Training erfolgreich, so wird dein Körper sich so anpassen, dass du bei gleicher Pace im Mittel eine niedrigere Herzfrequenz hast.