Mit diesem Trainingsplan hast du einen großen Schritt gemacht, um dich strukturiert, entspannt und mit Freude auf deinen 10-km-Lauf vorzubereiten – mit dem Ziel, am Ende stolz auf deine Leistung zu sein und vielleicht sogar eine neue persönliche Bestzeit zu erreichen.

12-Wochen-Trainingsplan – Vorbereitung auf 10 km

Dieser Trainingsplan richtet sich an Laufeinsteigerinnen und Laufeinsteiger, die sich in 12 Wochen sicher und ohne Stress auf einen 10-km-Lauf vorbereiten möchten. Du musst kein Profi sein – wichtig ist nur, dass du regelmäßig läufst und Lust hast, dich Schritt für Schritt zu verbessern.

Der wöchentliche Trainingsumfang liegt bei ca. 4–6 Stunden. Die Umfänge und Intensitäten werden langsam und sinnvoll gesteigert, sodass sich dein Körper gut an das Training anpassen kann.

So ist der Plan aufgebaut

Pro Woche erwarten dich in der Regel:

3–4 Laufeinheiten

optional eine einfache Kraft- oder Stabilisationseinheit

Die Laufeinheiten bestehen überwiegend aus:

lockeren Läufen zum Aufbau von Ausdauer

kurzen Tempoabschnitten, um ein Gefühl für schnelleres Laufen zu entwickeln

etwas längeren, ruhigen Läufen, die dir Sicherheit über die Distanz geben

Alles ist so gestaltet, dass du dich gefordert, aber nicht überfordert fühlst.

Kraft & Stabilität

Die ergänzende Krafteinheit hilft dir dabei,

stabiler zu laufen

deine Haltung zu verbessern

und Verletzungen vorzubeugen

Der Fokus liegt auf Rumpf, Beinen und Hüfte und ist speziell auf Läuferinnen und Läufer abgestimmt – ohne Geräte und ohne komplizierte Übungen.

Aufwärmen & Erholung

Vor jeder Laufeinheit wird ein kurzes Aufwärmen empfohlen, nach dem Lauf ein lockeres Auslaufen oder Gehen. Das unterstützt die Regeneration und sorgt dafür, dass du gesund und motiviert bleibst. Diese Teile werden nicht aufgezeichnet, sind aber sehr wichtig.

Trainingssteuerung – ganz einfach

Du kannst die Einheiten ganz unkompliziert steuern:

nach Tempo

nach Herzfrequenz

oder einfach nach deinem persönlichen Gefühl

Höre auf deinen Körper – nicht jeder Tag ist gleich, und das ist völlig normal.