8 semanas de treino para Corrida de 10km. Treinos por Pace. Nível Iniciante ou Intermediário.

Nível : Iniciante ou Intermediário

Tempo: 8 semanas.

Horas: Em média 5:00 a 6:00 horas por semana no total.

Além dos treinos de corrida também faz parte da planilha treinos de musculação, mobilidade, alongamentos, liberação miofascial e recomendação de suplementação

Nível:
- Iniciante: menos de 2 anos de treino, com poucas provas no currículo
- Intermediário: mais de 2 anos de treino, competiu pelo menos 2 vezes
- Avançado: mais de 4 anos de treino, competiu pelo menos 4 vezes

Este plano pressupõe que o atleta:
- esteja treinando a menos de 1 ano com ou sem acompanhamento
- possui uma boa base aeróbica (bom nível de resistência aeróbica)

Tente ser o mais consistente possível. Consistência é a chave para a melhoria esportiva. Tenha uma visão de longo prazo: você não se desenvolverá muito em uma semana, mas pode progredir bastante em 12 semanas. E progredir muito em 12 meses com treinamento personalizado e inteligente.

As sessões de treino podem ser realizadas em vários locais, podem ser feitas ao ar livre ou em ambientes fechados. Recomendo que você passe o máximo de tempo possível treinando ao ar livre para que tenha tempo de treinar em condições semelhantes às que você estará competindo.

Os treinos estão programados por tempo para fácil execução inclusive podendo ser realizados de maneira indoor (em esteira). A depender do seu dispositivo (relógio para corrida), para você executar um treino programado basta acessar o mesmo no seu dispositivo (opção calendário) no dia que ele foi planejado e seguir a programação definida.

A intensidade do treino neste programa deve ser executada usando o Pace, e na ausência pode-se utilizar como referência a escala RPE (Taxa de Esforço Percebido), isso permite que o atleta trabalhe até seus limites. Se esse tipo de treinamento for novo para você, seja cauteloso para começar até que você possa entender como seu corpo reage ao treinamento.

O planejamento aqui realizado parte do pressuposto que o atleta já esteja com seu limiar estabelecido no Training Peaks.

Caso seus limiares não estejam definidos ou estão desatualizados é altamente recomendado que sejam feitos os testes para definição dos limiares. Em seguida os mesmos sejam informados para as definições das zonas de treinamento no Training Peaks. Somente com a definição correta dos limiares será possível a execução de maneira satisfatória desse plano de treinos.

Inicialmente é isso. Parabéns pela sua decisão em iniciar esse treinamento com orientação.
Procure manter o seu foco e não perder treinos, seja constante. Não é fácil, é desafiador e perfeitamente possível.

Suporte gratuito através do e-mail glauberlima.trainer@gmail.com