Denne plan er til dig, der er ny eller næsten-ny i løb og gerne vil opbygge evnen til at løbe 10 km kontinuerligt – med overskud og god teknik. Målet er ikke bare at kunne gennemføre distancen, men at gøre det langtidsholdbart, skadefrit og med glæde.

Planen er bygget op over 16 uger med 2–3 træninger om ugen. Du skal kunne gå 30 minutter og evt. have løbet lidt i 1–2 uger forinden. Du behøver ikke et løbeur – alle pas er beskrevet, så du kan følge dem ud fra tid og fornemmelse alene. Hvis du senere får et ur, kan du uden videre bruge planens struktur og %TP-intensiteter direkte i teknisk tracking.

🎯 Hvem er planen til?
Nybegyndere, der vil kunne løbe 10 km i ét stræk

Dig, der ikke bruger løbeur eller apps, men ønsker struktur og ro

Folk med styrketræning i benene, der vil løbe 2–3 gange ugentligt

Alle der ønsker teknik, rytme og udholdenhed frem for bare fart

🔧 Udstyr og kommunikation
Du skal bruge: løbesko og et stopur (eller bare telefonens ur)

Du får: tydelige instruktioner, fast struktur og konkrete %TP-guides

Alle træningspas er skrevet, så de er nemme at følge – både med og uden teknologi

📊 Hvad er %TP?
TP betyder “tærskel pace” – det tempo, du ville kunne holde i cirka 1 time, hvis du virkelig pressede dig.

I denne plan bruger vi % af TP for at vise intensitet. Du behøver ikke et ur – det vigtigste er, at du mærker kroppen og forstår fornemmelsen bag hvert tempo:

60–70 % TP = Meget roligt tempo. Du kan snakke ubesværet

75–85 % TP = Let løb. Du mærker, at du løber, men har stadig overskud

85–95 % TP = Mere aktivt tempo. Du skal koncentrere dig

95–105 % TP = Hurtigt, men kontrolleret. Du skal være fokuseret

105–115 % TP = Kortvarige fartindsatser med høj intensitet. Du kan ikke tale samtidig

🧠 De første uger handler ikke om fart – men om at lære kroppen at kende og bygge vaner. Målet er at gøre løb til noget, du har lyst til at gøre – også efter uge 16.