Objetivo do plano:
Aumentar o volume semanal com segurança
Melhorar a resistência aeróbica (Z1–Z2)
Desenvolver a capacidade de sustentar ritmos mais fortes (Z3–Z5)
Cruzar a linha dos 10K com confiança – seja em uma prova ou desafio pessoal
Distribuição de treinos:
4 sessões de corrida por semana
2 sessões de fortalecimento funcional
Treinos organizados com base em zonas de esforço (Z1 a Z5).
Zonas de esforço utilizadas no plano:
Z1 – Recuperação ativa/aquecimento
Z2 – Resistência (leve, sustentável)
Z3 – Pré-limiar (moderado)
Z4 – Limiar (forte, ritmo de prova)
Z5 – VO₂máx (muito forte, intervalado)
Diogo Decker
Formado em Ed. Fisica em 2009
Triatleta Amador desde 2017
DecaIronMan
Quintuplo Ironman
Ultraman
27x Ironman
3x Ultraman
Dentro do Esporte joguei Brasileiro de futebol em 2001, Voleibol de 2002 a 2009, Tenis de 2012 a 2017 (Campeão Paranaense em 2016)