¿Para quién es este plan?
Este programa de 12 semanas está diseñado para corredores principiantes que sueñan con cruzar la meta de su primera carrera de 10K.

Si ya puedes correr cómodamente durante 20 minutos o más, este plan es tu trampolín. Te guiará paso a paso, construyendo tu confianza, mejorando tu condición física y enseñándote a entrenar de forma inteligente para que el día de la carrera sea una experiencia inolvidable.

Estudios demuestran que seguir un plan de entrenamiento estructurado duplica las probabilidades de éxito. No dejes nada al azar.

¿Qué esperar del plan?
Tu plan está diseñado para ser realista y sostenible.

Tiempo de entrenamiento: El compromiso semanal promedio es de solo 2 horas y 15 minutos, con un máximo de 3 horas y 45 minutos en las semanas más intensas.

Estructura semanal: Cada semana incluye entre 3 y 4 sesiones de carrera, combinadas con una rutina de fuerza de unos 45 minutos que puedes hacer en casa.

El descanso es clave: Tendrás entre 2 y 3 días de descanso completo a la semana para asegurar una óptima recuperación y adaptación.

Periodos de recuperación: Cada cuatro semanas, el plan incluye una semana de recuperación, con menos volumen de entrenamiento, para que tu cuerpo asimile el esfuerzo y minimices el riesgo de lesiones.

Tu Guía de Éxito
Para que entrenes a la intensidad correcta y maximices tus resultados, el plan se basa en 6 zonas de entrenamiento. Estas zonas te indican el esfuerzo que debes realizar en cada sesión, ya sea por ritmo, frecuencia cardíaca o simplemente por las sensaciones que experimentes.

Detalles importantes a destacar:

El plan de fuerza no requiere ningún equipamiento especial, solo tu propio peso corporal.

La progresión es gradual: cada circuito de fuerza se adapta a tu nivel a medida que avanzas en el plan, haciéndote más fuerte semana tras semana.

Con un plan claro, un enfoque inteligente en la fuerza y las herramientas necesarias, no solo terminarás tu primera 10K, sino que disfrutarás cada paso del camino.