Guia da Planilha de Treinamento para 10K

Esta planilha foi desenvolvida para guiá-lo na preparação para 10km, equilibrando volume, intensidade e recuperação. O planejamento segue uma abordagem progressiva, garantindo que você chegue bem condicionado e saudável no dia da prova.

Como funciona a planilha?

A planilha é dividida em semanas de treinamento, cada uma contendo diferentes tipos de treinos, organizados estrategicamente para desenvolver resistência, velocidade e eficiência.

1. Estrutura semanal

Cada semana inclui uma combinação dos seguintes treinos:
• Treinos de rodagem: Corridas em ritmo confortável para aumentar a resistência aeróbica.
• Treinos intervalados: Sessões com períodos de alta intensidade intercalados com recuperação, para melhorar velocidade e capacidade cardiorrespiratória.
• Treino de ritmo (tempo run): Corridas em um ritmo próximo ao da maratona, ajudando a adaptar o corpo ao esforço da prova.
• Longão: O treino mais importante, aumentando progressivamente a distância até se aproximar da quilometragem da meia maratona.
• Treino regenerativo: Corrida leve para promover recuperação muscular.

2. Progressão do treinamento

A planilha é dividida em fases, cada uma com um objetivo específico:

• Desenvolvimento (semanas 1 a 4): Aumento gradual da carga, com inclusão de treinos intervalados e ritmo.
• Específico(semanas 5 a 9): Simulação do ritmo de prova e maior ênfase na recuperação.
• Polimento (última semana): Redução do volume para garantir que você chegue descansado e no auge da forma.

3. Como acompanhar a evolução?
• Monitorar ritmos e frequência cardíaca para garantir que está dentro da zona de esforço adequada.
• Atenção aos sinais do corpo: Se sentir dores persistentes, ajuste a carga e priorize a recuperação.

4. Dicas finais
• Alimentação e hidratação: Faça testes durante os treinos para encontrar a melhor estratégia para o dia da prova.
• Sono e recuperação: Essenciais para absorver os estímulos do treinamento.
• Evite pular treinos, mas também não force quando sentir fadiga extrema.

Essa planilha foi pensada para ajudá-lo a chegar bem preparado aos 10km. Respeite o processo e confie na evolução gradual!