Plan 10 km | Sub 55'
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Length
20 Weeks
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Plan Description
Plan de entrenamiento de 20 semanas para corredores y corredoras que desean bajar los 55 minutos en los 10 kilómetros. Está orientado a personas con experiencia en carrera continua, con una marca actual cercana a ese objetivo (idealmente por debajo de una hora).
El plan sigue una estructura clara y progresiva: dos semanas de carga seguidas por una semana de recuperación, lo que permite avanzar de forma sostenida sin acumular fatiga excesiva. Las últimas tres semanas (18, 19 y 20) están dedicadas al tapering, para asegurar una buena recuperación antes del evento final: un 10 km Time Trial, programado para el domingo de la semana 20.
Incluye sesiones variadas: carrera suave, larga distancia, ritmo controlado (tempo), trabajo de umbral y entrenamiento de alta intensidad (HIIT). Las intensidades están expresadas en ritmo (pace) y complementadas con referencias de RPE (Rate of Perceived Exertion o Escala de Percepción del Esfuerzo, del 0 al 10) para ayudarte a regular el esfuerzo correctamente, incluso si no cuentas con zonas de ritmo personalizadas.
Cada sesión está explicada en detalle para que puedas seguir el plan de manera autónoma y eficiente.
¿Qué necesitas para aprovechar al máximo este plan?
Un reloj GPS o aplicación que registre ritmo y distancia
Disponibilidad para entrenar de 4 a 5 veces por semana
Conocimiento básico de tus ritmos actuales y uso de la escala RPE
Compromiso con el proceso y constancia en el entrenamiento
Recomendado: elegir circuitos llanos para las sesiones clave, cuidar el descanso y la nutrición, y realizar sesiones de recuperación opcionales con un profesional del movimiento (kinesiólogo o masoterapeuta).
Este es un plan estructurado y estandarizado, diseñado para brindar una guía clara y efectiva a la mayoría de corredores que comparten este objetivo.
Si estás preparando una carrera específica, tienes necesidades particulares o buscas un enfoque totalmente adaptado a tu contexto, puedes escribirme para conocer más sobre mis servicios de programación personalizada y asesoramiento 1:1.
How it Works
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Training Plan Sample Week
Stats
Average Weekly Breakdown
| Workouts | Weekly Average | Longest Workout |
|---|---|---|
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Run
x4
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00:18:00 | 00:52:00 |
| Workouts Per Week | Weekly Average | Longest Workout | |
|---|---|---|---|
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00:18:00 | 00:52:00 |
Training Load By Week
This plan works best with the following fitness devices:
- This plan includes a Free Basic TrainingPeaks Account.
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