Plan de entrenamiento de 20 semanas para corredores y corredoras que desean bajar los 55 minutos en los 10 kilómetros. Está orientado a personas con experiencia en carrera continua, con una marca actual cercana a ese objetivo (idealmente por debajo de una hora).
El plan sigue una estructura clara y progresiva: dos semanas de carga seguidas por una semana de recuperación, lo que permite avanzar de forma sostenida sin acumular fatiga excesiva. Las últimas tres semanas (18, 19 y 20) están dedicadas al tapering, para asegurar una buena recuperación antes del evento final: un 10 km Time Trial, programado para el domingo de la semana 20.
Incluye sesiones variadas: carrera suave, larga distancia, ritmo controlado (tempo), trabajo de umbral y entrenamiento de alta intensidad (HIIT). Las intensidades están expresadas en ritmo (pace) y complementadas con referencias de RPE (Rate of Perceived Exertion o Escala de Percepción del Esfuerzo, del 0 al 10) para ayudarte a regular el esfuerzo correctamente, incluso si no cuentas con zonas de ritmo personalizadas.
Cada sesión está explicada en detalle para que puedas seguir el plan de manera autónoma y eficiente.
¿Qué necesitas para aprovechar al máximo este plan?
Un reloj GPS o aplicación que registre ritmo y distancia
Disponibilidad para entrenar de 4 a 5 veces por semana
Conocimiento básico de tus ritmos actuales y uso de la escala RPE
Compromiso con el proceso y constancia en el entrenamiento
Recomendado: elegir circuitos llanos para las sesiones clave, cuidar el descanso y la nutrición, y realizar sesiones de recuperación opcionales con un profesional del movimiento (kinesiólogo o masoterapeuta).
Este es un plan estructurado y estandarizado, diseñado para brindar una guía clara y efectiva a la mayoría de corredores que comparten este objetivo.
Si estás preparando una carrera específica, tienes necesidades particulares o buscas un enfoque totalmente adaptado a tu contexto, puedes escribirme para conocer más sobre mis servicios de programación personalizada y asesoramiento 1:1.
Entrenador desde el año 2000, con experiencia internacional en el trabajo con deportistas y equipos, y más de 15 años formando entrenadores. Licenciado en Alto Rendimiento Deportivo y Maestría en Ciencias de la Salud y el Deporte. Docente de posgrado en la Universidad Finis Terrae.
TrainingPeaks Coach Level 2, ITU Triathlon Coach, NSCA-CPT.
Más sobre mi en: https://federicofader.com/acerca-de/